혈당 지수: GI가 높은 식품, 중간 식품, 낮은 식품의 표
일반적으로 약어 GI로 약칭되는 식품의 혈당 지수는 혈액에 존재하는 포도당, 즉 혈당의 양을 증가시키는 식품 자체(특히 식품에 함유된 탄수화물)의 능력을 나타냅니다.
쌀, 파스타, 빵, 과일: 모든 음식은 혈당 지수가 다르며, 우리가 보게 되겠지만 높거나, 중간이거나, 낮을 수 있습니다. 주어진 음식의 GI를 계산하려면 50g을 섭취하고 다음 2시간 동안의 혈당 추이를 확인하는 것으로 충분합니다. 혈당지수를 계산할 때 기준으로 삼는 기준은 100GI에 해당하는 포도당이며, 식품의 GI가 70이면 50g을 섭취하면 혈당이 60% 상승한다는 뜻이다. 50g의 포도당을 섭취했을 때 일어나는 일에 비해.
식품의 혈당 지수는 우리 건강의 기본 요소이며, 식품이 혈액 내 당 수치를 조절하는 능력은 종종 과체중의 원인이 되는 인슐린에도 영향을 미칩니다. 혈당 지수가 높은 음식을 섭취하면 지질 세포에 지방을 저장하는 데 도움이 되는 호르몬인 인슐린이 더 많이 분비되어 너무 싫어진 배고픔을 유발할 수 있다는 점에 의문을 갖게 됩니다.
굶주림의 원인은 정확히 혈당 지수가 높은 식품(아래 표에서 확인할 수 있음)입니다. 더 많이 먹을수록 더 많이 섭취하게 됩니다. 실제 악순환입니다! 반면에 혈당 지수가 낮은 음식을 더 많이 섭취하면 불필요한 지방이 줄어들고 혈당이 일정하게 유지되며 당뇨병에 걸릴 위험이 줄어듭니다.
따라서 혈당 지수가 높은 음식, 중간 수준 및 낮은 음식을 알면 더 균형 잡히고 건강한 방식으로 식사하는 데 도움이 되어 건강을 유지하고 과체중과 비만을 피할 수 있습니다. GI를 기반으로 식품을 분류하는 방법을 지금 저희와 함께 알아보고 식품 표를 참조하여 혈당 함량이 높은 식품을 초과하지 않도록 항상 확인하십시오. 우리는 또한 낮은 GI 아침 식사에 대한 몇 가지 예를 제공합니다 ... 하루 중 가장 중요한 식사! 한편, 맛있는 낮은 GI 레시피는 다음과 같습니다.
과일, 파스타, 쌀 ... 혈당 지수에 따라 식품을 분류하는 방법은 무엇입니까?
우리가 이미 말했듯이, 혈당 지수는 혈액 내 설탕 수준에 미치는 영향을 기반으로 식품을 분류하는 데 사용됩니다. 일반적으로 탄수화물이 더 쉽게 소화될수록 혈당 지수가 높아진다고 말할 수 있습니다.
그런 다음 음식은 GI가 높은 음식으로 나뉘며, 우리 몸에서 더 쉽게 소화되고 대사되어 혈당이 급격히 상승하고 매우 빠르게 다시 배고프게 만듭니다. 더 제한된 피크를 유발하는 중간 GI를 가진 식품; GI가 낮은 음식은 더 천천히 소화되고 대사되어 혈당을 높이고 결과적으로 인슐린을 점차적으로 증가시킵니다.
GI가 높은 식품은 GI가 70 이상인 식품입니다. GI가 평균인 식품은 GI가 56~70 사이인 식품입니다. GI가 낮은 식품은 최종적으로 GI가 70 이하인 식품입니다. a 55. 아래에서 우리는 가장 많이 소비되는 음식을 세 가지 다른 표로 나누고 나열하려고 합니다. 출처에 따라 약간 다른 값이 표시되는 경우가 많지만 그 차이가 결코 크지 않다는 점을 항상 염두에 두십시오. 또한 GI는 음식을 조리하는 방법과 조리 유형에 따라 달라질 수 있다는 점을 고려해야 합니다.
혈당 지수가 높은 식품 표
GI = 115인 식품: 옥수수 시럽
GI = 110인 식품: 맥주
GI = 100인 식품: 전분, 변성전분, 포도당, 밀물엿, 물엿, 포도당 물엿
GI = 95인 식품: 쌀가루, 감자 전분(전분), 말토덱스트린, 구운 감자, 감자튀김
GI = 90인 식품: 글루텐 프리 흰 빵, 감자 플레이크(인스턴트), 찹쌀
GI = 85인 식품: 당근(조리), 시리얼(터키산 밀), 흰 밀가루, 쌀 우유, 옥수수 전분(옥수수 전분), 매우 정제된 빵, 샌드위치 빵, 햄버거 빵, 팝콘, 순무(요리), 즉석 밥 (조리), 볶음밥, 떡, 샐러리, 베로나 샐러리 (조리), 타피오카, 떡
GI = 80인 식품: 넓은 콩(조리), 으깬 감자
GI = 75인 식품: 수박, 멜론, 수박, 와플/와플 설탕, 도넛, 라자냐(부드러운 밀가루), 쌀과 우유(설탕 포함), 호박
GI = 70인 식품: 아마란스 가루, 베이글, 녹색 바나나, 탄산 음료, 콜라 기반 음료, 비스킷, 브리오슈, 정제 설탕 시리얼, 초콜릿, 크루아상, 대추야자, 옥수수 가루, 러스크, 뇨키, 당밀, 시럽 요리, 기장, 수수 , 이스트를 넣지 않은 빵(흰가루), 흰빵, 쌀빵, 껍질을 벗기지 않은 삶은 감자, 칩, 칩, 폴렌타, 옥수수가루, 라비올리(부드러운 밀가루), 일반 쌀, 리조또, 타코, 탈리아텔레, 페투치니(부드러운 밀가루) , 백설탕(자당), 흑설탕(통밀)
GI = 65인 식품: 파인애플(통조림), 비트(조리), 쿠스쿠스, 초콜릿 번들, 반통밀 가루, 스펠트, 설탕에 절인 과일(설탕 포함), 마르멜로 젤리(설탕 포함), 옥수수, 곡물에 담긴 옥수수, 잼( 설탕 첨가), 뮤즐리(설탕, 꿀...), 호밀 빵(30% 호밀), 통밀 빵, 검은 빵, 껍질을 벗긴 감자(물/찜), 메이플 시럽, 셔벗(설탕 포함), 타마린드(달콤한), 건포도, 건포도
GI = 60인 식품: 바나나(익은 것), 밤, 초콜릿 가루(가당), 통밀가루, 아이스크림(설탕 함유), 라자냐(듀럼밀), 마요네즈(공업, 설탕 함유), 멜론, 꿀, 보리 진주, 오발틴, 우유빵, 피자, 죽, 오트밀, 라비올리(듀럼밀), 카마르그 라이스, 장미, 향미(자스민), 듀럼밀 세몰리나, 살구 통조림(설탕 포함)
GI = 55인 식품: 쇼트브레드 비스킷(밀가루, 버터, 설탕), 케첩, 망고 주스(설탕 없음), 카사바, 메들라, 누텔라, 파파야(신선한 과일), 복숭아(설탕 통조림), 붉은 쌀, 치커리 시럽, 머스타드(설탕 첨가), 잘 익힌 스파게티, 포도즙(무설탕), 스시, 면(잘 익힌 것)
중간 혈당 지수를 가진 식품 표
GI = 50인 식품: 파인애플 주스(무설탕), 시리얼 에너지바(무설탕), 바스마티 쌀, 비스킷(통밀가루, 무설탕), 감, 차이오테(퓌레), 키위, 리치(신선한 과일) , 마카로니(듀럼 밀가루), 망고(신선한 과일), 뮤즐리(무설탕), 퀴노아 빵(퀴노아 약 65%), 통밀 파스타(통밀), 고구마, 현미, 사과 주스(무설탕), 블루베리 주스(설탕 없음), 수리미, 예루살렘 아티초크 GI = 45인 식품: 파인애플(신선한 과일), 녹색 바나나(생것), 바나나(설익은 것), 초콜릿 바(무설탕), bulgur, 통밀 불고어, 코코넛, 통밀 쿠스쿠스 , 통밀 세몰리나, 스펠트 가루(통밀), 카무트 가루(통밀), 스펠트(통밀), 완전 그래놀라(무설탕), 카무트 빵, 토스트, 무설탕 통밀가루, 완두콩(통조림), 통밀 바스마티 쌀, 토마토 소스, 토마토 퓌레(설탕 포함), 호밀(통밀) ; 밀가루, 빵), 자몽 주스(무설탕), 오렌지 주스(무설탕 주스), 포도(신선한 과일) GI = 40인 식품: 귀리, 쇼트크러스트 페이스트리(통밀가루, 무설탕), 버터 "땅콩( 무설탕), 치커리(음료), 팥(통조림), 팔라펠(넓은 콩), 퀴노아 가루, 스펠트, 잠두(생), 말린 무화과, 귀리 플레이크(조리되지 않은 것), 마르멜로(무설탕), 메밀 (통밀; 밀가루 또는 빵), kamut (통밀 밀), 코코넛 밀크, 유당, 천연 효모가 첨가된 100% 통밀 빵, 이스트를 넣지 않은 빵(통밀 가루), 통밀 파스타 알 덴테, 페피노 스위트, 말린 자두, 참깨 퓌레, 타히니, 드라이 사이다, 셔벗(무설탕), 스파게티 알 덴테(5분 조리), 당근 주스(무설탕)
혈당 지수가 낮은 식품 표
GI = 35인 식품: 말린 살구, 아마란스, 오렌지(신선한 과일), azuki, cannellini, cassoulet(고기 및 콩 요리), 병아리콩(통조림), borlotti 콩, 검은콩, 팥, 팔라펠(chickpeas), 병아리콩 가루 , 무화과(신선한 과일), 크림 아이스크림(과당 포함), 해바라기(씨앗), 요구르트, 맥주효모, 아마씨, 참깨, 양귀비씨, 조상 옥수수(인도산), 사과 마르멜로(신선한 과일), 사과 계피, 그라비올라, 구아나바나, 석류, 석류(신선한 과일), 사과 설탕에 절인 과일, 사과(신선한 과일), 탈수 사과, 에센 빵(발아된 곡물), 복숭아(신선한 과일), 복숭아(흰색 또는 노란색, 신선한 과일), 완두콩( 신선한), 말린 토마토, 자두(신선한 과일), 화이트 아몬드 퓌레(무설탕), 퀴노아, 야생 쌀, 토마토 소스, 토마토 퓌레(무설탕), 셀러리 순무, 베로나산 셀러리(생), 머스타드, 토마토 주스
GI = 30인 식품: 마늘, 살구(신선한 과일), 비트(생), 당근(생), 병아리콩, 강낭콩, 신선한 치즈, 리코타, 설탕에 절인 과일(무설탕), 패션 프루트, 패션 프루트, 아몬드 우유, 두유, 귀리 우유(조리되지 않은 것), 생/분유, 우유(탈지 여부), 렌즈콩, 만다린, 클레멘틴, 잼(무설탕), 배(신선한 과일), 토마토, 자몽(신선한 과일), 순무( 생), sassefrica, salsify, 간장 당면
GI = 25인 식품: 체리, 다크 초콜릿(> 70% 코코아), 녹두(대두), 강낭콩, 콩가루, 딸기(신선한 과일), 후무스(병아리콩 크림), 라즈베리(신선한 과일), 렌즈콩, 블루베리, 블랙베리, 껍질을 벗긴 보리, 땅콩 페이스트(무설탕), 말린 완두콩, 전체 아몬드 퓌레(무설탕), 전체 헤이즐넛 퓌레(무설탕), 건포도, 호박씨, 구스베리
GI = 20인 식품: 코코아 가루(무설탕), 아티초크, 다크 초콜릿(> 85% 코코아), 야자수, 과당, 죽순, 가지, 라따뚜이(조리된 야채 혼합), 타마리 소스(무설탕 없음 감미료), 식용콩, 레몬즙(무설탕), 두유요구르트(천연)
GI = 15인 식품: 아가베(시럽), 땅콩, 아스파라거스, 근대, 브로콜리, 콜리플라워, 방울양배추, 양배추, 오이, 절인 오이, 피클, 양파, 소금에 절인 양배추, 밀기울(밀, 귀리 ...), 샤프 및 밤색 잔디, 강낭콩, 캐롭 가루, 회향, 샴 피뇽 버섯, 새싹, 상추, 벨기에 샐러드, 샐러드 (상추, 에스카롤, 곱슬, 발레리안 등 ...), 루핀, 아몬드, 헤이즐넛, 호두, 올리브, 칠리 페퍼, 피망 , 페스토, 잣, 피스타치오, 리크, 대황, 무, 검은 건포도, 샬롯, 셀러리, 간장, 시금치, 두부, 생강, 호박
GI = 10인 식품: 아보카도
GI = 5인 식품: 식초, 조개류(랍스터, 게, 랍스터), 향신료, 허브(파슬리, 바질, 오레가노, 커민, 계피, 바닐라)
낮은 혈당 지수 아침 식사의 예
혈당 지수가 낮은 아침 식사를 위해서는 먼저 조심하고 탄수화물을 과용하지 않도록 해야 합니다. 따라서 혈당 지수가 낮은 아침 식사를 선택해야 합니다. 따라서 통밀 빵과 사워도우 빵은 흰색보다 낫고, 가당 플레이크보다 설탕이 없는 생 통곡물이 더 좋습니다.
과일을 선호하는 경우 사과, 복숭아, 딸기 및 베리, 자몽, 오렌지 등 GI가 낮은 것을 선택하도록 항상 주의하십시오. 항상 신선하고 통째로 섭취하십시오. 그리고 잼을 좋아한다면 설탕을 첨가하지 않은 100% 과일로 자신을 치료할 수 있습니다.
예, 단백질도 있습니다. 리코타, 유제품, 계란뿐만 아니라 칠면조 가슴살이나 닭 가슴살도 마음껏 드실 수 있습니다. 요구르트, 분명히 저지방 또는 콩도 좋습니다. 모두 차 또는 허브차, 탈지유 또는 식물성 우유(대두, 아몬드, 귀리 ...), 카페인이 없는 커피와 함께 제공됩니다.
혈당 지수가 낮은 식품으로 완벽한 아침 식사의 예는 무엇입니까? 무가당 녹차, 아몬드 30g, 삶은 계란과 통밀 빵 두 조각, 딸기, 대두 요구르트! 그리고 좋은 식욕.
식품의 혈당 지수에 대한 자세한 내용은 Utifar 표를 참조하십시오.
