대시 다이어트 : 고혈압과 싸워서 체중을 줄이는 올바른 메뉴
미국에서 붐을 일으킨 Dash Diet는 건강하고 맛있는 많은 요리법으로 체중 감량을위한 완벽한 식단과 메뉴 덕분에 이탈리아에서도 폭발했습니다. 사실 그것은 복부와 과도한 지방을 제거하고 건강 상태를 개선하는 동시에 가능하게 하는 다이어트입니다. 그것은 특히 고혈압 퇴치를 위해 고안되어 3년 연속으로 선정되었습니다. US New & World Reports 협회에 모인 미국 의사 그룹이 세계에서 가장 건강한 식단.
유명한 하버드 대학에서 연구 및 개발한 이 제품에는 이름에서 선언하는 주요 목표가 있습니다. Dash는 "고혈압을 멈추기 위한 식이 접근법"을 의미하며 이탈리아어로 번역하면 "고혈압을 끝내기 위한 식이 접근법"을 의미합니다. 성공?저염 메뉴 덕분이다.
모방 다이어트가 무엇인지 아십니까? 아직 잘 모르겠다면 이 영상을 보고 글을 계속 읽어주세요!
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대시 다이어트는 무엇입니까?
Dash 다이어트는 원래 매일 염분 섭취량을 줄여 고혈압이 있는 사람들을 돕기 위해 만들어졌지만 조리법과 주간 메뉴의 기반이 되는 균형 잡힌 과일, 야채 및 단백질의 보급으로 인해 이 다이어트가 체중 감량에 좋은 방법이 되었습니다. , 정말 누구에게나 적합합니다.
대시 다이어트가 제안하는 다이어트는 우리의 심장에 실질적인 위험이 되는 염분, 포화 지방, 콜레스테롤의 양을 최대한 제한하는 균형 잡힌 지중해식 식단과 크게 다르지 않습니다.
소금 섭취를 줄이는 방법
동맥고혈압의 원인 중 하나가 염분이기 때문에 대시다이어트와 같은 다이어트는 무엇보다 염분섭취를 근본적으로 줄이는 것을 목표로 한다. 하지만 어떻게 해야 할까요? 사실, 소금은 우리의 식단을 맛있게 만드는 것이며, 소금이 없으면 음식의 맛이 없다는 인상을 받습니다. 그러나 다음과 같이 이 드레싱의 부족을 보완할 수 있는 대안이 있습니다.
- 향신료로 요리에 맛을 낸다
- 나트륨이 적은 음식을 선택하십시오
- 통밀 파스타와 빵 선호
- 마요네즈, 케첩 등과 같은 소스를 사용하지 마십시오.
- 반드시 절인 고기는 피하세요
- 통조림 식품은 먹기 전에 헹굽니다.
- 포장된 제품의 라벨을 주의 깊게 확인하십시오.
주간 메뉴: 어떻게 작동하며 어떤 음식을 제공합니까?
Dash 다이어트는 다이어트의 처음 2주 동안 지방과 탄수화물을 완전히 제거하는 주간 메뉴를 제공합니다. 따라서 처음 14일 동안은 가능한 한 빨리 신진대사를 깨우기 위해 마지 못해 빵과 파스타에 잠시 작별 인사를 하고 단백질 요리법으로 안주해야 합니다. 이 첫 번째 단계에서 가장 많은 체중을 잃게 되는 것은 우연이 아닙니다!
세 번째 주에는 녹말이 많은 채소를 줄여야합니다. 이것은 유지 단계로 체중을 회복하지 않고 혈중 콜레스테롤과 설탕 수치를 낮추는 것이 중요합니다.
따라서 주간 메뉴는 다음 음식에 중점을 두어야 합니다.
- 야채: 토마토, 당근, 브로콜리, 시금치, 아스파라거스, 호박, 회향(칼륨이 풍부함).
- 과일: 살구, 오렌지, 만다린, 복숭아, 파인애플, 자두, 체리, 딸기.
- 말린 과일: 아몬드, 호두, 해바라기씨와 같은 기름종자.
- Legu mi: 모두, 특히 렌즈콩과 콩(마그네슘이 풍부한).
- 시리얼, 가급적이면 통밀.
- 유제품: 반탈지 우유, 저지방 요구르트, 저지방 치즈.
- 생선과 흰살 생선
Dash 다이어트에서 권장하는 모든 음식이 있는 갤러리를 참조하세요.
결과 및 이점
다이어트의 처음 2주 동안은 위에서 설명한 주간 메뉴에 따라 크기가 줄어들 수 있을 뿐만 아니라 혈중 콜레스테롤도 상당히 떨어집니다.
일반적으로 이 다이어트는 처음 몇 주 동안에는 약 2.5kg, 두 달 동안에는 4.5kg에서 16kg 사이를 감량할 수 있습니다.
그러나 그 결과는 체중 감량을 훨씬 뛰어넘습니다. 이 식단 덕분에 우리는 고혈압 및 심장마비 위험을 포함하여 이와 관련된 심혈관 합병증과 싸울 수 있습니다.
또한 나트륨 섭취를 줄이는 것이 수분 저류에 대한 만병통치약이 될 것이며, 주로 다리와 배에 영향을 미치는 성가신 부종을 감소시킵니다.
Dash 방법 덕분에 골다공증과 같은 질병을 예방할 수 있습니다. 이 요법에는 설탕이 거의 없는 상태에서 철분이 풍부하고 뼈를 강화할 수 있는 식품의 섭취와 당뇨병이 포함되기 때문입니다.
그러나 이 다이어트의 이점은 여기서 끝나지 않습니다. 이 식단에 포함된 식품(특히 과일과 채소)은 사실 세포 노화의 주요 원인인 활성산소와 싸울 수 있는 물질이 풍부합니다.
마지막으로 섭취한 음식의 양을 줄이는 것이 아니라 섭취하는 음식의 질을 높이는 것과 신진대사를 증가시키는 이중적인 이점을 가지고 있어 결과를 보다 쉽게 유지할 수 있는 식이요법입니다. , 매우 일반적인 요요 효과를 피합니다.
대시 다이어트의 규칙
모든 다이어트가 효과적이기 위해서는 상당한 양의 희생이 필요하며 Dash도 크게 뒤처지지 않습니다. 위에 나열된 결과와 이점을 얻으려면 생활 방식을 바꾸고 나쁜 습관을 버려야 합니다. 진행 방법은 다음과 같습니다.
- 흡연과 알코올 음료의 소비를 제거하십시오
- 규칙적인 신체 활동에 참여
- 포화지방 섭취를 획기적으로 줄인다
- 칼륨, 마그네슘 및 필수 지방산이 풍부한 음식 섭취
금기 사항
Dash 다이어트 식품 계획에 따라 식단을 변경하는 것은 어떤 종류의 금기 사항도 의미하지 않습니다. 그러나 의사는 이 요법만으로는 신체에 미치는 영향을 완화할 수 없기 때문에 동맥 고혈압에 대한 약물 요법을 계속할 것을 권장합니다.
일반적으로 다이어트를 시작하기 전에 적절한 평가 후에 가장 적합한 식사 계획을 개발할 수 있는 유능한 영양사 또는 영양사에게 연락하는 것이 좋습니다.
대표 메뉴 및 일일 분량
다음은 Dash 다이어트로 즉시 체중 감량을 시작할 수 있는 이상적인 요리법이 포함된 일일 메뉴의 예입니다(간식은 한 번만 표시되지만 오전 중반과 오후 중반에 반복해야 함).
아침: 밀기울을 넣은 시리얼 플레이크 ¾컵, 바나나 1개, 반탈지 우유 1컵, 부드러운 밀 빵 1조각, 마가린 1티스푼, 오렌지 주스 1잔.
점심: 치킨샐러드 180g, 통밀빵 2장, 머스타드 1테이블스푼, 신선한 오이 슬라이스 샐러드 120g, 토마토 120g, 해바라기씨 1테이블스푼, 저칼로리 드레싱용 매운 소스 1티스푼, 과일 샐러드 120g.
간식: 무염 아몬드 80g, 건포도 60g, 무지방 또는 무설탕 저지방 요구르트 125g, 필요에 따라 말린 과일 또는 제철 과일과 함께 먹습니다.
저녁: 소고기 85g, 무지방 그레이비 2큰술, 볶은 강낭콩 1컵, 카놀라유 ½작은술, 구운 감자 작은 것 1개, 무지방 사워 크림 1큰술, 천연 체다 치즈 저지방 1큰술, 다진 샬롯 1큰술, 1큰술 작은 롤 밀, 1작은술 마가린, 작은 사과 1개, 저지방 우유 1컵.
하루 동안의 칼로리 분석은 다음과 같아야 합니다.
아침 식사: 약 270kcal
간식: 약 120/150kcal
점심: 약 500kcal
간식: 120kcal
저녁: 약 400kcal
일반적으로 대시 다이어트는 매일 섭취하는 칼로리를 줄이는 것이 아니라, 규칙적인 신체 활동과 함께 건강하고 균형 잡힌 식단을 통해서만 달성할 수 있는 최적의 건강 상태를 달성하기 위한 것입니다.
