기본 식단 규칙: 음식 균형
일일 잔액
간단히 말해서, 음식 균형을 이루려면 다음을 매일 섭취해야 합니다.
- 과일과 채소 5인분, 약 400~600g, 어떤 형태로든(신선한 것, 잼, 조리된 것, 과일 주스 등)
- 3 유제품 (치즈, 우유, 요구르트)
- 1~2회 생선, 고기 또는 계란
- 지방 1 또는 2 "부분"(한 스푼)
- 녹말 음식 3인분 및 / 또는 빵
따라서 이상적인 식사는 날것 및/또는 조리된 반찬, 단백질 공급원(고기, 생선, 계란), 밀가루 및/또는 빵 일부, 유제품, 신선하거나 익힌 과일로 구성됩니다.
비타민과 미네랄을 충분히 섭취하려면 음식을 다양하게 하고 미량 영양소는 적지만 숨겨진 지방과 설탕이 많은 가공 제품을 제한하는 것이 중요합니다.
상세히
각 음식에는 고유한 영양 성분이 있습니다. 그것은 에너지가 풍부한 다량 영양소(단백질, 지방 및 설탕), 미량 영양소(비타민 및 미네랄), 섬유 및 물로 구성됩니다. 섭취한 음식 세트가 식단을 구성합니다.
다량 영양소
그들은 무엇을위한 것입니까? 일일 요구 사항은 무엇입니까? 어디?
단백질
1g = 3Kcal 장기와 근육의 구성 요소이며 기능과 발달을 관장합니다.
요구 사항: 하루에 체중 1kg당 1g(예: 체중이 60kg인 경우 60g). 이는 에너지 섭취량의 약 15%입니다.
육류, 생선, 계란, 유제품(동물성 단백질), 곡물, 말린 콩류(식물성 단백질)
탄수화물
1g = 4Kcal 근육과 장기(뇌 포함)에 필요한 연료 제공
요구 사항: 에너지 섭취량의 약 55%, 바람직하게는 녹말 식품 형태로 섭취
곡물, 두류, 전분류, 유제품(치즈 제외), 과일, 과자
지질
1g = 3Kcal 세포의 에너지 비축량을 구성하고 장기의 활동에 참여
요구 사항:에너지 섭취량의 약 30%, 바람직하게는 불포화 지방 형태
버터, 육류, 생선, 계란, 경화육, 유제품, 기름, 마가린 및 여러 복합 식품
미량 영양소
- 비타민
그들은 무엇을위한 것입니까? 일일 요구 사항은 무엇입니까? 어디?
B1 당 대사, 신경계 및 근육계의 기능; 1.1mg; 밀배아, 육류, 생선, 콩류
B2 단백질, 지질, 탄수화물의 대사; 1.5mg; 유제품
B5 점막, 피부, 모발의 유지; 5mg; 고기, 생선, 계란
B6 아미노산과 단백질의 대사; 3.5mg; 고기, 생선, 계란
B8 성장, 단백질, 탄수화물, 지질 대사; 50mg; 간, 달걀 노른자
B9 성장, 신경계, 골수, 적혈구, 300ug; 잎이 많은 채소
B12 적혈구, 성장; 2.4ug; 동물성 제품
C 조직 복구, 면역 체계, 항-유리기; 110mg; 신선한 과일과 야채
PP 에너지, 성장, 호르몬 생산; 11mg; 고기, 생선, 시리얼
시력, 성장, 해독, 피부; 600μg; 유제품, 달걀 노른자, 유색 채소
D 석회화; 5ug; 지방이 많은 생선, 달걀 노른자, 간
E 유해 물질로부터 신체 보호; 12μg; 오일, 마가린
K 혈액 응고; 45μg; 시금치, 양배추, 파슬리
- 미네랄
그들은 무엇을위한 것입니까? 일일 요구 사항은 무엇입니까? 어디?
뼈와 치아의 칼슘 구성, 성장. 900mg. 유제품, 야채 및 견과류
적혈구의 철 구성. 16mg. 고기, 계란, 콩류, 초콜릿
치아와 뼈의 불소 응고. 2mg 생선, 해산물, 야채 및 견과류
요오드 갑상선 기능. 150ug 바다 소금, 생선, 해산물
칼륨 체내 수분 분포. 50mg. 과일과 채소
체내 수분의 나트륨 분포. 1~1.5g. 소금
마그네슘 근육 수축, 기분 조절. 360mg. 말린 과일, 초콜릿, 미네랄 워터, 통곡물
인 뼈 형성, 신경 세포 기능. 750mg. 유제품, 생선, 육류 ...
- 섬유
그들은 무엇인가? 그들은 야채의 구성 요소이며 소화되지 않습니다. 그들은 식물 세포의 벽(셀룰로오스, 펙틴) 또는 이들 내부(껌, 점액 ...)에서 발견됩니다.
그들은 무엇을위한 것입니까? 그들은 식사 후 위를 비우는 속도를 늦추므로 포만감을 증가시킵니다. 그들은 위에서 탄수화물의 흡수를 늦춥니다. 그들은 장 통과를 조절하고 변비 퇴치를 돕습니다. 그들은 해로운 콜레스테롤과 결장암의 위험을 줄입니다.
우리의 요구 사항은 무엇입니까? 하루 25~30g.
어디? 야채, 과일, 콩류, 곡물(특히 통밀).
물
그것은 신체의 주요 구성 요소입니다. 영양과 노폐물의 운반을 보장하고 체온을 안정시킵니다. 매일 소변과 땀, 호흡, 대변 등으로 배출되기 때문에 음주(1일 1.5리터)와 이를 함유한 식품 섭취로 대체하는 것이 필수다.
