수면에 문제가 있습니까? 수면을 개선하는 6가지 이상적인 음식
나쁜 수면과 나쁜 수면의 질은 하루 종일 영향을 미칩니다. 실제로 피로와 에너지 부족뿐만 아니라 체중, 식욕, 신체 활동 또는 체온 조절에도 영향을 줄 수 있습니다.
수면의 질을 높이려면 다양한 요인에 주의를 기울여야 하며, 무엇보다도 식이요법이 중요합니다.잠을 잘 자고, 매일 기분이 좋고, 에너지를 가지려면 이러한 음식이 있는 건강한 식단이 필수적입니다.
멜라토닌을 높이는 방법
멜라토닌은 하루 중 "어두운" 단계에서 생성되는 호르몬입니다. 멜라토닌의 주요 기능은 신체를 조절하는 24시간 주기인 24시간 주기 리듬을 조절하여 수면을 촉진하는 것입니다. 필수 아미노산 트립토판에서 합성됩니다. 초기 단계에서 트립토판은 "행복 호르몬"으로도 알려진 신경 전달 물질인 세로토닌으로 변환되며 건강한 수면과 관련이 있습니다.
뇌의 세로토닌 농도는 혈액과 뇌의 트립토판 농도에 비례합니다. 차례로 세로토닌 덕분에 우리는 멜라토닌을 얻습니다. 따라서 식단이 트립토판의 공급원이 되어 신체가 이상적인 양의 세로토닌과 멜라토닌을 자연적으로 합성할 수 있도록 하는 것이 중요하지만 이를 위해서는 탄수화물, 오메가-3 지방산, 마그네슘과 같은 다른 영양소가 필요합니다 및 아연.
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숙면에 도움이 되는 음식 6가지
1. 통곡물(쌀, 귀리, 밀, 옥수수). 이들은 세로토닌 및 따라서 멜라토닌 생성에 필수적인 트립토판의 공급원입니다. 또한 이러한 식품은 신경계 기능에 가장 유용한 비타민 B를 많이 함유하고 있습니다. 그들은 또한 트립토판의 흡수에 필요한 탄수화물이 풍부한 식품입니다.
2. 유제품(신선한 치즈, 요구르트 및 우유). 이들은 트립토판, 특히 치즈가 풍부하고 트립토판의 흡수에 필요한 마그네슘, 아연과 같은 미네랄도 제공합니다.
3. 오메가 3의 공급원인 식품(참치, 연어, 송어, 정어리, 멸치와 같은 기름진 생선 또는 기름진 생선). 그들은 오메가 3가 풍부한 지방산을 함유하고 있습니다. 불안과 수면 장애와 같은 증상을 줄이는 데 도움이 됩니다.
4. 기름종자(호두, 아몬드, 땅콩). 이들은 비타민 B가 풍부한 식품으로, 이러한 비타민이 결핍되면 중추 신경계의 변화를 일으킬 수 있습니다.
5. 바나나. 그것은 비타민, 미네랄 함량이 높으며 신체에 빠른 에너지 공급을 제공합니다. 또한 세로토닌 수치를 높이는 데 도움이 되는 트립토판을 함유하고 있습니다.
6. 파인애플. 비타민과 미네랄이 풍부합니다. 또한 세로토닌 생성을 자극하는 활성 화합물을 함유하고 있습니다. 동시에 파인애플의 다른 성분은 불안을 진정시킵니다. 파인애플을 저녁에 먹으면 자기 전에 뇌가 트립토판을 수면 호르몬인 멜라토닌으로 전환시키므로 섭취가 더 나은 휴식과 관련이 있습니다. 또한 소화를 촉진합니다.
숙면에 도움이 되는 기타 영양 정보
수면에 도움이 되는 음식에 대해 이야기하는 것이 중요할 뿐만 아니라 여러 가지 일반적인 조치와 가장 중요하게는 해서는 안 되는 행동을 고려하는 것도 중요합니다.
- 과식을 피하십시오.
- 알코올 섭취를 피하십시오.
- 잠자리에 들기 전에 커피, 초콜릿 또는 담배의 섭취를 피하십시오.
- 자기 전에 산성 음식을 먹지 마십시오.
- 저녁식사는 취침 1~2시간 전에 드십시오. 소화가 잘 안 되고 그 결과 잠이 잘 안 올 수 있습니다.
숙면에 도움이 되는 메뉴 제안
수면을 개선하는 데 도움이 되는 이상적인 저녁 식사의 예는 다음과 같습니다.
먼저 현미밥, 손치노, 토마토, 피망, 호두, 신선한 치즈로 구성된 샐러드와 발사믹 식초, 오일, 소금을 곁들인 샐러드입니다.
두 번째 코스: 마늘과 레몬을 곁들인 구운 송어.
디저트: 파인애플 한 조각.
모든 식품군으로 구성된 다양한 식단을 섭취하고 올바르게 섭취하는 것이 세로토닌을 일정하게 유지하는 가장 좋은 방법입니다. 지중해 식단은 각 개인의 필요에 맞게 조정된 균형 잡힌 다양한 식단을 기반으로 하기 때문에 따라야 할 모델입니다.
마지막으로, 이러한 식품을 과도하게 섭취해서는 안 되며, 양을 과장하지 말고 모든 것을 적정량으로 섭취해야 함을 기억해야 합니다. 이러한 음식이 수면을 개선하는 데 도움이 되지만 우리 몸에 기적적인 영향을 미치지 않는다는 것을 아는 것이 중요합니다. 두 가지 효과가 있는 식단을 얻으려면 다른 음식과 함께 섭취해야 합니다. 잠을 더 잘 잘 수 있을 뿐만 아니라 건강한 식단을 장려하여 몸매를 유지하는 데 완벽합니다.
