통곡물: 그것이 무엇이며 섭취하는 것이 우리에게 좋은 이유
통곡물은 풀과에 속하는 식물의 씨앗으로 정제된 것과 달리 씨앗의 식용 가능한 부분이 모두 들어 있습니다. 밀기울, 배아, 배유를 가지고 있는데 가장 잘 알려진 것은 밀, 밀, 옥수수이며 많은 유익한 특성을 가지고 있기 때문에 우리 식탁에서 절대 빠질 수 없는 식품입니다. 다른 필수 식품은? 영상에서 알아보세요!
전체 곡물은 무엇입니까
통곡물은 그라미네시(Graminecee)과에 속하는 식물의 씨앗이며 수천 년 동안 인간 영양의 기초가 되어 왔습니다. 최근에는 통곡물을 기본으로 한 제제가 우리의 건강과 신체의 안녕을 향상시키는 데 크게 기여할 수 있다는 인식이 증가하고 있습니다.
일반적으로 이러한 콩은 더 어두운 색을 띠지만, 사실 제품이 진정한 통밀인지 항상 확신할 수 있는 것은 아닙니다. 라벨을 읽을 필요가 있습니다. 여기에 "적분" 또는 "100% 적분"이라는 단어가 보고되어야 합니다. 반드시 곡물의 형태로 섭취할 필요는 없습니다. 오히려 그 반대입니다. 그들은 종종 밀가루로 갈아서 빵, 아침 플레이크(오트밀과 같은), 파스타, 크래커, 쿠키 및 기타 구운 식품을 만드는 데 사용됩니다.
그러나 "전체"로 정의되기 위해서는 이들을 포함하는 식품이 51% 이상이어야 합니다. 그렇지 않으면 반 전체로 정의됩니다.
시리얼 곡물의 구조는 세 가지 다른 부분으로 구성됩니다.
- 외부 밀기울. 그것은 "외피"이며 보호 기능이 있습니다. 섬유질, 철, 구리, 아연, 마그네슘, 비타민 B, 식물 영양소 및 항산화제가 풍부합니다.
- 그룹 B, 그룹 E의 비타민, 항산화제, 식물 영양소 및 불포화 지방과 같은 미량 영양소를 포함하는 내부 세균
- "내배유." 배유는 곡물의 가장 안쪽 부분이며 주로 탄수화물, 전분, 비타민 및 무기염을 함유합니다.
정제된(또는 흰색) 곡물과 달리 통곡물은 이러한 모든 구성 요소를 유지하므로 영양소가 더 풍부합니다.
통곡물 섭취의 모든 이점
곡물의 통곡물은 섬유질과 미량 영양소의 귀중한 공급원입니다. 항산화제, 비타민, 미네랄, 고도불포화 지방산은 모두 곡물의 피부에 존재하는 물질입니다. 외부 층을 제거하면 곡물이 정제된다고 합니다. 곡물은 더 부드럽고 작업하기 쉽지만 영양가도 훨씬 떨어집니다. 껍질을 벗기지 않은 곡물에 포함된 모든 유익한 특성은 다음과 같습니다.
- 미량 영양소는 면역 체계를 개선하고 염증 상태 및 자유 라디칼의 출현을 예방하는 데 도움이 됩니다.
- 섬유질을 많이 함유하고 있어 장의 규칙성을 촉진하고 심혈관 질환과 대장암을 예방합니다.
- 혈당지수가 낮아 포만감을 높이고 식사량을 줄여 다이어트에 안성맞춤이다.
- 하루에 3인분 이상의 통곡물 식품을 섭취하는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 심혈관 문제가 발생할 가능성이 거의 30% 더 낮은 것으로 나타났습니다.
- 섬유질과 통곡물에 포함된 일부 물질(예: 베타-글루칸, 알파-토코트리에놀, 아르기닌, 라이신)은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.
통곡물 9개 + 유사곡물 3개
영양학자들은 곡물을 9개의 실제 곡물과 3개의 소위 유사 곡물로 나눕니다. 왜냐하면 식물의 관점에서 이 과에 속하지는 않지만 여전히 완전한 영양 프로필을 가지고 있기 때문입니다. 모든 면에서 필수적인 것은 다음과 같습니다.
밀(또는 밀)
그것은 영양소가 풍부하기 때문에 탁월한 곡물로 간주됩니다. 베타 카로틴(비타민 A의 전구체)을 함유하고 자유 라디칼로부터 우리를 보호하는 데 유용하며 비타민 E, B6 및 B3입니다. 우리는 듀럼 밀을 구별합니다. 예를 들어 파스타, 쿠스쿠스, 불거 등을 생산하는 데 사용되며 대신 곡물로 먹거나 밀가루로 변환할 수 있는 부드러운 것입니다.
현미
장내 세균총의 균형을 유지하는 데 도움이 되는 섬유질과 영양소가 풍부한 현미에는 인, 마그네슘, 칼륨, 규소와 같은 귀중한 미네랄 염과 일부 비타민 B도 포함되어 있습니다.이 물질은 세포 대사의 적절한 기능에 필수적입니다.
귀리
귀리는 우리 식탁에 거의 존재하지 않더라도 영양소가 가장 풍부한 시리얼이며 장 점막을 건강하게 유지하고 배출하는 데 도움이 되는 섬유질이 풍부합니다. 콩으로 쪄서 먹거나 플레이크 형태로 먹을 수 있습니다. 요구르트나 우유에 넣어 죽으로 만들 수 있으며 아침 식사로 아주 좋습니다.
호밀
호밀은 밀과 비슷하지만 이에 비해 단백질 함량이 적습니다. 식이섬유가 매우 풍부하여 곡식이나 후레이크 또는 밀가루 형태로 먹을 수 있으며 호밀가루로 만든 단단하고 향긋한 빵이 유명하다.
마일
기장은 불포화 지방산의 존재로 인해 좋은 영양가를 가지고 있습니다. 또한 철, 인, 마그네슘, 칼륨, 셀레늄 및 아연과 같은 많은 중요한 미네랄을 함유하고 있습니다.
Khorasan 밀(또는 Kamut® 밀)
밀에 비해 카무트 밀은 훨씬 더 많은 단백질, 더 많은 지방 및 더 많은 비타민을 함유하고 있습니다. 소화가 잘되고 알갱이가 촘촘하여 오래 끓여도 잘 유지되며 맛이 달고 알갱이나 밀가루 형태로 섭취할 수 있습니다. 및 쿠키.
옥수수 또는 옥수수
태곳적부터 우리 식단에 존재했던 옥수수에는 인, 철, 마그네슘과 같은 무기염이 들어 있습니다. 그러나 비타민(주로 B1 및 B6)이 거의 없는 반면 비타민 함량은 거의 없으며 주로 비타민 B1 및 B6으로 대표됩니다. 현미와 마찬가지로 옥수수에도 글루텐이 없습니다.
에머
밀과 비교할 때 스펠트는 단백질, 섬유질, 비타민 및 미네랄이 더 많고 글루텐이 적습니다. 마그네슘이 매우 풍부하여 당뇨병 환자와 스포츠맨에게 적합합니다. 또한 장에 유익한 기능을 하는 섬유질이 많이 함유되어 있습니다. 밀과 마찬가지로 철자는 곡물로 먹거나 밀가루로 만들 수도 있습니다.
보리
보리는 중요한 아미노산인 라이신과 칼슘, 철, 비타민 B1 및 B2와 같은 기타 물질의 함량이 높다는 점에서 다른 곡물 중에서 두드러집니다. 곡물은 통째로 먹거나(소위 세계 보리) 껍질을 벗기거나(이 경우에는 반진주 보리에 대해 이야기하고 있음) 정제, 즉 진주를 입힐 수 있습니다. 후자는 쉽게 소화되며 단 20분 만에 요리됩니다.
세 가지 유사 곡물
세 가지 유사 곡물은 퀴노아, 메밀 및 아마란스입니다. 그들은 모두 우수한 영양 프로필을 가지고 있으며 세포 염증과 싸우는 데 도움이되는 물질을 함유하고 있습니다. 그들은 또한 자연적으로 글루텐이 없습니다.
