비타민
두 대가족
비타민에는 13가지 물질이 포함되어 있으며, 각 물질은 문자 뒤에 숫자가 붙을 수 있습니다. 비타민은 두 그룹으로 나뉩니다.
- 지방에 용해되는 지용성 비타민: 이들은 비타민 A, D, E, K입니다.
- 물에 녹는 수용성 비타민: 비타민 C와 B입니다.
이 13가지 물질에 베타카로틴 또는 비타민 A와 유사한 특성이 있는 프로비타민 A가 첨가됩니다.
비타민은 체내에서 생성되지 않으므로 균형 잡힌 식단을 통해 섭취해야 합니다.
13가지 비타민:
비타민 B1:
- 역할: 신체가 에너지를 생산하기 위해 사용하는 탄수화물을 분해합니다.
- 그것은 다음에서 발견됩니다: 밀 배아, 고기, 생선, 콩류, 전체 식품.
- 일일 요구량: 남성 1.3mg, 여성 1.1mg.
- 적: 너무 높은 온도, 너무 기본적인 환경, 수중 확산.
비타민 B2:
- 역할: 단백질, 지질 및 탄수화물의 대사에 개입합니다.
- 맥주 효모, 간, 신장, 유제품, 아몬드, 계란, 버섯에서 발견됩니다.
- 일일 요구량: 남성 1.6mg, 여성 1.5mg.
- 적: 빛, 수중 확산, 고온.
비타민 B5:
- 역할: 세포, 피부 조직 및 모발의 유지 및 복구에 필수적입니다.
- 육류, 생선, 계란, 맥주효모, 간, 신장, 계란, 버섯, 시리얼, 콩류, 과일, 녹색 채소에서 발견됩니다.
- 일일 요구량: 모든 사람에게 5mg.
- 적: 조리 중 고온, 동결, 너무 산성 또는 염기성인 환경.
비타민 B6:
- 역할: 아미노산과 단백질의 대사에 중요한 역할을 합니다.
- 함유 식품: 육류, 생선, 계란, 맥주 효모, 밀 및 대두 세균, 간, 신장, 현미, 아보카도, 바나나, 치즈
- 일일 요구량: 남성 1.8mg, 여성 1.5mg.
- 적: 빛.
비타민 B8:
- 역할: 유기체의 성장과 적절한 기능에 필수적입니다. 탄수화물과 지질 대사에 중요한 역할을 합니다.
- 간, 맥주효모, 달걀 노른자, 초콜릿, 버섯, 콜리플라워, 닭고기, 말린 콩류(병아리콩, 잠두, 렌즈콩)에서 발견됩니다.
- 일일 요구량: 남성의 경우 330mcg(마이크로그램), 여성의 경우 300mcg.
- 적: 너무 산성이거나 너무 염기성인 환경, 수중 확산.
비타민 B9:
- 역할: 단백질 제조에 없어서는 안 될 중요한 역할을 하며 신경계와 골수의 기능에 기본적인 역할을 합니다.
- 녹색 잎 채소, 간, 신장, 맥주 효모, 굴, 대두, 통밀 빵, 유제품, 과일, 고기, 생선에서 발견됩니다.
- 일일 요구량: 남성 330mcg, 여성 300mcg.
- 적: 빛, 너무 산성이거나 너무 염기성인 환경, 저온 살균.
비타민 B12:
- 역할: 적혈구 형성에 기여합니다.
- 발견 위치: 동물성 제품.
- 일일 요구량: 모든 사람에게 2.4mcg
- 적: 빛, 너무 산성이거나 너무 염기성인 환경, 저온 살균.
비타민 C:
- 역할: 뼈, 연골, 인대 및 혈관의 콜라겐 형성 및 복구에 참여합니다. 항산화력 덕분에 면역 체계를 강화하고 자유 라디칼과 싸웁니다.
- 발견 위치: 신선한 과일 및 채소.
- 일일 요구량: 모두 110mg.
- 적: 공기 중의 산소, 온도, 습도, 너무 산성이거나 너무 염기성인 환경.
비타민 PP(또는 B3):
- 역할: 지질, 탄수화물 및 식품 단백질에서 시작하는 에너지 생산에 참여합니다.
- 육류, 생선, 맥주 효모, 시리얼, 말린 과일, 감자에서 발견됩니다.
- 일일 요구량: 남성 14mg, 여성 1.1mg.
- 적: 물속 확산.
비타민 A:
- 역할: 시력에 필수적이며, 면역 체계를 개선하고, 피부와 점막의 건강에 기여하고, 성장과 발달에 근본적인 역할을 합니다.
- 발견: 유제품, 계란, 간, 다채로운 과일 및 채소.
- 일일 요구량: 남성 800mcg, 여성 600mcg.
- 적: 산소, 빛, 고온.
비타민 D:
- 역할: 칼슘이 뼈에 고정되도록 합니다.
- 지방이 많은 생선, 달걀 노른자, 간, 마가린, 버터, 치즈에서 발견됩니다.
- 일일 요구량: 모든 사람에게 5mcg.
- 적: 산소, 빛, 고온.
비타민 E:
- 역할: 항산화제, 자유 라디칼로부터 조직을 보호하고 심혈관 질환을 예방합니다.
- 오일, 마가린, 유지종자에서 발견됩니다.
- 일일 요구량: 모든 사람에게 12mcg.
- 적: 산소, 빛, 고온, 자유 라디칼.
비타민 K:
- 역할: 혈액 응고를 허용합니다.
- 발견: 시금치, 콜리플라워, 파슬리, 감자, 녹두.
- 일일 요구량: 모든 사람의 경우 45mcg.
- 적: 빛, 산화제, 너무 기본적인 환경.
