임신 중 회음부를 위한 5가지 최고의 운동
'임산부만 회음부 운동을 한다"...하지만 그것은 잘못된 생각입니다! 산모와 임산부는 골반저를 건강하게 유지하는 데 더욱 중점을 두지만 실제로는 모든 여성이 해야 하는 운동입니다.
회음부 근육이 잘 훈련되면 방광이 약해지는 것을 방지할 뿐만 아니라 성교를 더 잘하기 때문입니다.
임신은 모든 여성의 삶에서 가장 마법 같은 순간 중 하나입니다. 건강과 훈련을 유지하는 것 외에도 이 특정 단계에서 주의해야 할 음식이 있습니다. 이 영상에서 알아보세요!
임신 중에 회음부를 강화하는 것이 왜 중요한가요?
임산부와 산모는 특정 골반저 운동의 혜택을 가장 많이 받습니다. 이유? 아기는 임신 중에 방광을 누르고 호르몬으로 인해 근육도 약해집니다. 또한 출산과 아기의 탄생은 회음부의 근육을 풀어주는 데 기여합니다. 결과: 방광 약화가 발생할 수 있습니다.
따라서 웃거나 기침하거나 재채기를 할 때 불쾌한 사고를 방지하려면 특정 운동을 통해 골반저를 정기적으로 훈련해야 합니다.
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임신 중 회음부 운동 방법
다행히도 임신 중 회음부 훈련은 매우 간단하여 언제 어디서나 할 수 있습니다. 앉거나 서있는 동안 정기적으로 근육을 스트레칭하십시오. 이렇게하려면 근육을 당겼다가 위로 잠시 유지하십시오.
화장실에 있을 때 작은 운동으로 잠시 소변의 흐름을 멈출 수 있습니다.
아기를 기대하는 모든 산모는 올바른 움직임을 보여주는 강사나 산부인과 의사의 감독을 받아야 합니다. 출산 후 약 6주가 지나면 산모도 산후 체조 수업에 참석해야 합니다.
반면에 제왕절개를 했다면 출산 후 몇 주 후에 운동을 시작하는 것이 좋습니다.
최고의 골반저 운동 5가지
회음부 근육이 강하려면 다음 운동을 하루에 한 번 이상적으로 수행해야 합니다.
1. 임신 중 회음부 단련을 위한 기본 운동
- 등을 대고 누워 긴장을 풀면 다리도 완전히 이완됩니다.
- 팔은 몸 옆에 있습니다.
- 이제 치골과 미골을 결합하십시오.
- 원하는 방향으로 근육을 긴장시켰다가 다시 이완하십시오.
- 그런 다음 변기에 앉아 소변의 흐름을 멈추고 싶다고 상상해 보십시오.
- 다시, 골반저 근육을 팽팽하게 유지하고 5초 동안 긴장을 유지했다가 풀어줍니다.
- 모두 약 15회 반복합니다.
2. 골반저에 앉아서 하는 운동
- 다리를 꼬고 앉은 자세를 취하십시오.
- 등은 곧고 손은 무릎에 편안합니다.
- 이제 골반저 근육을 들어 올리고 잠시 긴장을 유지하십시오.
- 모두 10회 반복합니다.
3. 엉덩이를 들어 올려 임신한 회음부를 훈련시킵니다.
- 등을 대고 눕습니다. 팔은 몸 옆에 편안합니다.
- 발을 세우고 복부에 힘을 주며 상체와 하체를 위로 밀어 올립니다.
- 상체와 허벅지가 라인을 이룬다.
- 이 자세를 10초간 유지합니다.
- 이 시간 동안 둔근을 단단히 잡고 골반저 근육을 위아래로 당깁니다.
- 최소 10초 동안 3회 반복합니다.
4. 골반저를 단련하기 위한 등 확장
- 무릎을 꿇으십시오. 다리는 약간 열려 있고 발은 뒤쪽에 닿습니다.
- 이제 몸통을 무릎에 대고 팔을 앞으로 뻗습니다.
- 둔근을 위로 밀고 무릎을 닫고 골반저 근육을 조입니다.
- 10회 반복합니다.
5. 회음부를 강화하는 고양이의 자세
- 무릎을 꿇으십시오. 다리는 약간 열려 있고 손은 어깨 아래에 있습니다.
- 이제 복부와 골반저 근육을 스트레칭하고 등을 위아래로 번갈아 아치형으로 만듭니다.
- 10번 반복
비밀을 밝힙니다: 임신 중 회음부 운동은 연령에 관계없이 모든 여성에게 적합하며, 남성도 정기적으로 골반저 근육을 운동해야 합니다!
