탄수화물이없는 다이어트 : 작동 원리, 건강에 대한 장단점
우리에게 맞는 식단을 찾는 것이 항상 쉬운 일은 아닙니다. 사람마다 체질과 신진대사에 관한 매우 구체적인 특성이 있으며 이러한 측면으로 인해 우리에게 적합한 식단을 찾기가 어렵습니다. 최근 몇 년 동안 체중 감량과 체중 감량을 원하는 사람들은 건강에 좋다고 여겨지는 단백질과 지방 대신 탄수화물이 없는 식단을 점점 더 선택하고 있습니다. 이 유형의 다이어트는 어떻게 작동합니까? 그리고 무엇보다도 식단에서 탄수화물을 제거하는 것이 체중 감량에 정말 도움이 될까요?
오늘 우리는 이 주제에 대해 알아야 할 모든 것을 볼 것입니다. 시작하기 전에 다이어트를 시작하기 전에 해야 할 일을 설명하는 이 짧은 비디오를 시청하는 것이 좋습니다.
다양한 유형의 저탄수화물 또는 무탄수화물 식단
단 하나의 탄수화물이 없는 식단은 없습니다. 빵과 파스타에 포함된 다량 영양소를 손상시키는 단백질에 초점을 맞춘 식단은 건강에 유익한 효과와 금기 사항뿐만 아니라 다릅니다. 주요 내용을 살펴보겠습니다.
- 저탄수화물 다이어트: 이들은 모두 저탄수화물 다이어트로 하루 섭취량이 100g으로 제한되거나 과일 2/3개, 야채 요리 2개, 샌드위치 50g으로 제한됩니다.
- 초저탄수화물 다이어트: 탄수화물이 매우 적은 이 다이어트는 하루에 20g에서 최대 70g까지 섭취할 수 있으며, 이는 과일과 야채 1~2인분에 해당합니다.
- 케토제닉 다이어트: 탄수화물을 완전히 제거하거나 하루 20g 미만의 섭취를 제공하는 모든 다이어트를 말하며 팔레오 다이어트나 앳킨스 다이어트와 같이 최근 몇 년 동안 유명해진 다양한 다이어트 모델을 포함합니다.
저탄수화물 식이요법은 올바르게 따르고 지나치게 오랜 기간이 아닌 경우 다양한 건강상의 이점을 가져올 수 있지만 다른 두 가지 유형은 더 위험하고 더 많은 금기 사항이 있습니다.
탄수화물이 없는 음식
저탄수화물 또는 무탄수화물 다이어트를 시작할 때 올바른 음식을 선택하고 의사나 영양사의 경험에 따라 선택하는 것이 중요합니다. : 과일의 경우 각 과일에 당의 공급원인 과당이 다소 많이 함유되어 있기 때문에 탄수화물이 가장 적은 품종을 선택했음을 분명히 하고 싶습니다.
채소:
- 포르치니 버섯
- 치커리
- 시금치
- 두부
- 초록 올리브
과일:
- 아보카도
- 대황
- 붉은 건포도
- 레몬
육류: 육류 제품은 탄수화물이 없는 식품입니다. 가공되지 않은 고기에는 탄수화물이 없고 지방과 단백질만 들어 있습니다. 물고기도 마찬가지입니다. 파란색 물고기에는 전혀 들어 있지 않은 반면 오징어, 갑각류 및 연체 동물에는 최소한의 양이 들어 있습니다.
곡물: 탄수화물이 없거나 섭취량이 매우 적은 곡물을 찾는 것은 어렵습니다. 예를 들어, 밀가루에는 70~100g이 포함되어 있지만 오늘날 시장에는 아몬드, 코코넛 또는 병아리콩 가루와 같은 다양한 유형의 저탄수화물 가루가 있습니다.
일반적으로 허용되지 않거나 어떤 경우에도 크게 감소되는 식품은 다음과 같습니다.
- 빵
- 파스타
- 감자들
- 시리얼
- 기름
- 버터
- 설탕 및 과자와 같은 관련 제품
- 가공 및/또는 포장 식품.
일일 메뉴의 예
우리가 보았듯이 우리는 단일 저탄수화물 식단이나 케톤 생성 식단에 대해 말할 수 없으며, 마찬가지로 따라야 할 단일 메뉴도 없습니다. 우리는 다양한 저탄수화물 또는 탄수화물이 없는 식단의 메뉴에 대한 몇 가지 예를 수집했으며, 여기에서 그것들을 구별하는 차이점을 알아차릴 수도 있습니다.
저탄수화물 다이어트 메뉴:
아침 식사: 그릭 요거트 150g과 제철 과일.
간식: 원심 분리된 셀러리, 당근, 회향.
점심: 혼합 샐러드 200g, 엑스트라 버진 올리브 오일 한 스푼으로 맛을 낸 구운 연어 스테이크.
간식: 말린 과일.
저녁 식사: 구운 닭 가슴살과 시금치, 최대 두 스푼의 기름으로 맛을 낸 요리.
이 유형의 메뉴는 하루에 약 1250칼로리를 제공합니다.
듀칸 다이어트 메뉴:
- 아침 식사: 귀리 밀기울 또는 브레사올라 또는 계란 3테이블스푼이 포함된 저지방 요구르트.
- 간식: 저지방 요구르트 또는 일부 칠면조.
- 점심: 구운 연어 또는 삶은 달걀 또는 조개류와 새우.
- 스낵: 말린 과일을 곁들인 저지방 요구르트.
- 저녁: 오믈렛과 햄 또는 구운 고기 세 조각.
제공되는 부분에 따라 Dukan 다이어트의 일반적인 메뉴의 칼로리 섭취량은 하루에 약 1000-1200 kcal이 될 수 있습니다.
팔레오 다이어트 메뉴:
- 아침 식사: 연어, 호두, 블루베리 100g 또는 계란 2개와 과일 또는 코코넛과 아보카도 스무디와 말린 과일.
- 점심: 150g의 브레사올라와 로켓 또는 치킨 카레와 샐러드.
- 저녁: 닭고기, 오이, 셀러리 또는 구운 야채와 연어.
간식으로 소량의 말린 과일이나 냉햄을 먹을 수 있습니다. 이 식단의 초석 중 하나는 주로 지방과 단백질로 구성된 아침 식사입니다. 이 두 가지 영양소는 하루 종일 포만 호르몬을 조절하는 데 도움이 됩니다. 다른 다이어트와 달리 팔레오는 칼로리가 아닌 매일 섭취하는 음식의 종류에 초점을 맞춥니다.
탄수화물을 끊으면 정말 살이 빠진다?
저탄수화물 다이어트는 체중 감량에 도움이 되며, 마른 다이어트에 유리하게 체지방 감소에 유리합니다. 그러나 탄수화물의 과감하거나 완전한 감소와 관련된 것들은 "케토시스"라고 불리는 상태로 이어집니다. 즉, 체내에 존재하는 케톤체가 과도하게 존재하는 반면 탄수화물에 의해 운반되는 포도당은 결핍되기 시작합니다. 포도당 결핍 시간이 지남에 따라 뇌는 근육에서 유래한 단백질과 아미노산을 포도당으로 전환시키는 일련의 대사 및 호르몬 반응을 활성화합니다.이 과정은 순수 근육량의 고갈로 이어집니다. 저칼로리 또는 케톤 생성식이 요법은 갑작스러운 체중 감소로 이어지며, 그 결과 지방이 아닌 근육량이 감소합니다. 예, 체중계에서 체중이 감소하는 것을 볼 수 있지만 체중은 감소하지 않습니다.
이점들
케톤 생성 식단의 첫 번째 예는 당시 의사들이 간질 치료를 모색하던 1920년대로 거슬러 올라갑니다. 그러나 오늘날에는 저칼로리와 슬리밍을 위해 선택됩니다. 비록 나중에 더 잘 보게 될 몇 가지 부작용이 있음에도 불구하고 말입니다. 탄수화물의 일일 섭취량을 줄이는 데는 확실히 이점이 있습니다. 주요 이점은 다음과 같습니다.
- 체중 감소: 선택한 식단에 따라 주당 약 1-2kg에서 4-5kg이 될 수 있습니다.
- 신진 대사의 활성화 및 향상.
- 혈액에 존재하는 혈당 지수와 콜레스테롤의 감소.
- 세포 구조의 회춘.
금기 사항
식단에서 탄수화물을 줄이는 데는 이점이 있지만 단백질과 지방을 과도하게 섭취하면 건강에 위험한 일련의 신체적 불균형을 초래할 수 있음을 잊어서는 안됩니다. 케톤 생성 식단의 가장 명백한 부작용을 살펴보겠습니다.
- 신장 문제: Dukan과 같은 다양한 무탄수화물 식이 모델에서 다량의 단백질을 섭취하면 신체에서 단백질 식품에서 파생된 폐기물인 과량의 요소가 생성됩니다. 요소는 과부하 상태에 있고 시간이 지남에 따라 기능에 문제가 있을 수 있는 신장에서 처리해야 합니다.
- 피로와 스트레스: 탄수화물은 신체의 주요 에너지원 중 하나입니다. 그들의 배제는 신체가 시간이 지남에 따라 축적되는 "비축"에 영향을 미치는 필요한 포도당을 독립적으로 조달해야 함을 의미합니다. 이 과정은 피로와 두통과 같은 질병으로 이어지는 "케톤 생성 스트레스"로 이어집니다.
- 변비: 과일과 채소의 섭취를 줄이면 다소 중요한 변비 상황으로 이어질 수 있습니다. 저탄수화물 다이어트 또는 케톤 생성 다이어트 기간 동안 많은 물을 마시거나 장 건강을 유지하는 데 유용한 프로바이오틱 보충제를 섭취하여 신체를 지원하는 것이 필요합니다.
금기 사항은 선택한 고단백 식이 모델에 따라 다를 수 있지만 이러한 모든 식이 요법을 너무 오랫동안 따르지 않는 것이 중요합니다. 이러한 다이어트의 권장 기간은 최대 3주입니다. 어떤 경우든 건강 상태에 대한 징후를 줄 수 있는 전문가와 상의한 후에 다이어트를 시작하는 것이 좋습니다.
