체중 감량을 위한 걷기: 효과적이기 위해 해야 할 일
체중 감량을 위해 걷는 것은 과도한 파운드를 제거하여 체중을 줄일 수 있을 뿐만 아니라 기분에도 긍정적인 영향을 미칩니다. 따라서 자연 속에서의 멋진 산책은 몸과 정신에 유용하지만 원하는 결과를 얻으려면 일정한 일정성이 필요합니다. 야외 스포츠를 좋아하지 않는다면 추운 계절에 간단한 요가 운동을 통해 몸을 단련할 수도 있습니다. 아래 비디오를 보고 집에서 직접 할 수 있습니다.
걸으면 정말 살이 빠질까?
몸의 건강과 웰빙이 항상 최우선이어야 하지만, 이것이 꼭 우리와 맞지 않는 익스트림 스포츠에 참여해야 한다는 것을 의미하지는 않습니다. 그렇기 때문에 활발하고 무엇보다 꾸준한 걷기와 건강한 식단을 연결하면 우리가 전혀 예상하지 못한 놀라운 결과를 얻을 수 있습니다.
걷기는 우리가 매우 자연스럽게 정의할 수 있는 단순한 스포츠라는 이점이 있습니다. 전문 스포츠맨이 될 필요도 없고 수년간의 훈련을 받을 필요도 없습니다.
생각해보면 우리는 매일 출근을 하기 위해, 쇼핑을 하기 위해, 그리고 친구들과 쇼핑을 하러 가기 위해 매일 걷습니다. 우리는 자신도 모르는 사이에 간단한 일상 활동을 통해 몸을 움직이게 하여 웰빙에 크게 기여합니다. 체중 감량과 관련된 구체적인 목표가 있다면 걷기를 실제 스포츠 운동으로 바꿀 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 꾸준히 하면 결과에 놀라고 절대 포기하고 싶지 않을 것입니다. 비가 오거나 추우면? 집에 런닝머신만 있으면 외출 의욕이 제로인 날에도 일상의 발걸음을 내딛을 수 있습니다!
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매일 걷기 시작하는 동기 부여 팁!
사소하게 들릴지 모르지만 가장 게으른 사람에게도 자극을 줄 수 있는 몇 가지 간단한 팁을 모았습니다. 올바른 동기 부여가 있으면 더 이상 변명의 여지가 없습니다. 모두 걸어야 합니다!
- 필요에 맞는 신발을 선택하십시오. 이것은 몇 미터 후에 즉시 계속하고 싶게 만드는 아픈 발로 자신을 찾지 않도록 하기 위해 특히 중요합니다. 또한 올바른 신발을 선택하면 비에 발이 젖지 않고 땅이 젖어도 미끄러지지 않습니다.
- 쇼핑하기: 새 운동복을 사는 것은 동기를 증가시키는 것으로 나타났습니다. 통기성과 방수성도 겸비한 스포츠웨어를 선택하십시오.
- 만보계 스포츠 시계 또는 스마트폰에 다운로드할 수 있는 일부 앱으로 진행 상황을 모니터링하십시오. 매일 성취한 결과를 관찰하면 포기하지 않으려는 마음이 더욱 커질 것입니다.
- 좋아하는 재생 목록을 재생하고 헤드폰을 귀에 꽂고 마음을 비우십시오. 음악은 놀라운 일을 하고 긍정적인 에너지로 당신을 충전할 수 있습니다.
- 가능하다면 항상 새로운 장소를 발견하고 싶은 호기심을 가질 수 있도록 경로를 매일 변경합니다.
- 팔에 부착할 작은 배낭, 파우치 또는 밴드는 휴대전화, 열쇠 및 작은 물병과 같은 몇 가지 개인 물품을 보관하는 데 적합합니다.
- 여름이라면 자외선 차단제 바르는 것 잊지마세요 사실 1년 내내 해줘야 하고 계절에 따라 선크림의 보호율을 조절해서 해줘야 하지만 겨울에는 모자로 잘 보호하세요 , 장갑과 넥 워머를 착용하여 계절성 질병을 예방하십시오.
체중 감량을 위한 걷기: 실수하지 않기 위한 규칙
체중을 줄이고 몸매를 되찾기 위해 걷기를 동맹으로 만들기로 결정했다면, 실수를 피하기 위해 따라야 할 규칙은 다음과 같습니다.
- 빠르고 일정하고 지속적인 속도로 걷습니다.
- 걷는 동안 일정한 속도를 유지하십시오.
- 최대 심박수의 60%에서 75%(1분 동안의 최대 심박수) 사이의 소위 "저항 영역"에 도달하도록 노력하십시오. 이렇게 하면 지방을 태울 수 있습니다. 호흡이 가빠지면 저항 영역을 넘어 속도를 늦추는 것이 좋지만 점차 땀이 나기 시작하고 근육이 따뜻하고 활동적으로 느껴진다면 리듬이 완벽할 것이며 계속해야 할 것입니다.
- 스포츠를 한 번도 해보지 않았거나 몸이 좋지 않은 사람들의 경우 "네 번째에서 시작"하지 않고 점진적으로 진행하는 것이 항상 더 좋습니다. 앉아있는 사람, 당신은 당신에게 맞는 리듬에 더 쉽게 도달 할 수 있습니다.
- 발뒤꿈치에서 발끝까지 발을 땅에 단단히 고정하십시오. 이는 모든 유형의 근육, 인대 및 관절 문제를 피하기 위해 매우 중요합니다.
- 무릎에 무리를 주지 않고 허벅지 근육을 단련하는 데 집중하세요. 다리가 너무 뻣뻣하지 않아야 합니다.
- 어깨도 마찬가지입니다. 어깨를 부드럽고 아래로 유지하여 목과 견갑골의 긴장을 풀어주세요.
- 팔을 구부리고 다리의 움직임과 함께 움직임을 조정하십시오.
- 마지막이지만 매우 중요한 규칙: 호흡에 주의하십시오. 목이 빨리 마르지 않도록 코로 숨을 들이쉬고 입으로 내쉰다. 배와 횡격막을 조절하면서 호흡합니다.
시간, 속도, 일관성: 걷는 동안 체중을 줄이는 세 가지 핵심 포인트
살 빼려면 얼마나 걸어야 하나요? 이것은 합법적이고 매우 인기 있는 질문입니다. 조언은 40분에서 60/80분 범위의 시간 동안 걷는 것입니다. 몸이 워밍업하는 데 최소 10분의 시간이 필요하기 때문에 여기저기서 언급되는 유명한 30분은 다소 짧을 수 있다는 점에 유의해야 합니다.
따라서 기본 40분부터 시작하여 더 많은 분을 추가할수록 효율적으로 체중을 감량할 수 있습니다. 과용하지 않도록 항상 기억하십시오. 특히 이제 막 시작하는 경우 익숙하지 않은 신체 리듬을 기대하지 마십시오.
체중 감량을 위해 걷는 동안 유지해야 하는 평균 속도도 중요한 문제입니다. 지방을 태우려면 4 / 4.5 Km / h를 초과해야한다는 점을 고려하여 앱이나 손목 스마트 워치가 있어야합니다. 신체 상태에 따라이 값도 항상 점진적으로 증가하고 항상 느려질 수 있습니다. 너무 빠른 심장 박동 또는 호흡 곤란의 존재.
체중 감량을 위해 일주일에 몇 일을 걷기에 바쳐야 합니까? 걷기는 체중 감량에 도움이 되지만 마음도 편안해지며 하루 중 언제든지 할 수 있습니다. 특히 초보자를 위한 조언은 산책이 이미 계획된 3일의 고정된 날을 선택하는 것입니다.
경험이 많으신 분들은 일주일에 5번도 가실 수 있지만, 중요한 것은 관절과 몸을 쉬기 위해 항상 최소 2일의 휴식을 취하는 것입니다.
체중 감량을 위한 걷기: 얻을 수 있는 결과
걷기를 통해 소모되는 칼로리는 매우 주관적이며 체중, 나이, 일관성 및 속도에 따라 다릅니다. 빨리 걸을수록 더 많은 칼로리를 소모하게 되며, 고급 수준의 사람들에게는 추가하는 것이 유용할 수 있습니다. 칼로리 소비를 증가시키기 위해 경로의 오르막 또는 내리막 스트레치.
동일한 속도를 고려할 때 체중이 더 나가는 대상은 몸의 부피를 이동시키기 위해 더 많은 칼로리를 소비합니다. 반대로 체중이 적게 나가는 사람들은 지출이 적지만 여전히 체중에 비례합니다.
절대 칼로리에만 집중해서는 안 됩니다: 이것은 단순한 참조 수치이며 절대 강박관념이 되어서는 안 됩니다. 정말 중요한 것은 빠른 걷기가 신체에 가져오는 신체적 변화를 거울을 보는 것입니다.
또한 달성한 결과를 추적하려면 칼로리를 전면에 두지 마십시오. 유지할 수 있는 속도, 지속 시간 및 빈도를 참조하십시오. 저항 구역을 존중한다면 1시간의 빠른 걸음으로 약 250칼로리를 소모할 수 있으며, 이는 경로에 경사를 추가하면 증가할 수 있습니다.
그러나 첫 번째 결과를 보는 데 얼마나 걸립니까? 대부분의 사람들은 단기간에 결과를 보지 못해 낙심하는 경향이 있기 때문에 이것은 중요한 답변입니다. 인내심을 가져야 합니다. 걷기 운동을 하면 체중이 정말 줄어들지만 모든 스포츠와 마찬가지로 성공은 당신의 헌신과 불변성에 달려 있습니다. 정말 결심했다면 약 10주 후에 큰 신체적 변화를 볼 수 있을 것입니다.
10주가 너무 길게 느껴지나요? 신체는 시각적 체중 감소를 달성하기 위해 일련의 생리적 및 운동적 메커니즘을 재활성화해야 하며, 이것이 바로 이 시간이 필요한 이유입니다.
10주 동안 즉각적인 개선 및 이점을 확인할 수 있습니다. 무엇보다 바로 붓기가 덜하고, 서서히 다리가 가늘어지고 변화가 전신으로 퍼질 것입니다. 이러한 작은 단계가 계속할 동기를 줄 것입니다. 절대 포기하지 마!
달리기, 걷기 및 기타 피트니스 유형의 차이점
체중 감량을 위해 걷는 것이 설득력이 없습니까? 당신은 달리기의 지지자입니까? 문제에 대해 더 깊이 들어가 보겠습니다. 무게 중심의 수직 변위에 의해 결정되는 달리기와 걷기에는 상당한 차이가 있습니다. 우리가 달릴 때 무게 중심은 지속적으로 이동하고 이것은 확실히 칼로리 소비를 증가시킵니다. 반면에 걸으면 무게 중심이 훨씬 더 안정적으로 유지되고 여전히 칼로리 소모가 있지만 관절은 덜 피곤할 것입니다.
신화를 없애자. 달리기는 모든 사람을 위한 것이 아닙니다. 장기적으로 더 즉각적인 결과로 이어질 수 있는 것이 사실이지만 어떤 경우에는 득보다 실이 더 많을 수 있다는 것도 사실입니다.
달리기의 금기 사항은 과체중이거나 비만인 사람, 또는 일반적으로 규칙적인 스포츠맨이 아닌 다소 앉아있는 생활 방식을 가진 사람들에게 권장되지 않는 것과 같습니다.
과체중은 관절에 부담을 주며, 특히 적절한 근육 구조에 대한 지지가 없을 때 신체의 이러한 부분에 가해지는 하중으로 인해 뼈 장애를 유발합니다.
이러한 경우에, 모양을 되찾기 위해 달리기와 같은 활동에 전념하는 것은 절대적으로 역효과입니다. 달리기는 지면에 강한 충격을 가하는 것을 의미하며, 이는 관절과 힘줄에 다소 강한 스트레스를 유발하며 과체중 대상의 경우 손상을 유발할 수도 있습니다. . 상당히 중요합니다. 달리기의 유산소 운동조차도 과체중이거나 처음으로 신체 활동에 접근하는 사람들에게는 너무 강렬하고 잘 견디지 못할 수 있습니다.
이것이 바로 걷기에 대한 우리의 조언이 나오는 이유입니다. 관절에 가해지는 스트레스가 거의 없고 간편하고 모듈식 유산소 운동으로 건강 상태에 따라 맞춤 설정할 수 있습니다.
