뱃살과 작별을 고하는 복근 운동 10가지!
평평한 위를 가지려면 집이나 체육관에서 먼저 하복부와 비스듬한 복부를 자극하고 훈련하고 재정의하는 것을 목표로 몇 가지 운동을 해야 합니다. 특히 봄, 여름 시즌에 여유롭게 수영복 시험을 치르고 싶다면 스포츠나 체조를 균형 잡힌 식단과 함께 뱃살 빼기에 적합한 음식을 많이 섭취하는 것이 좋습니다. 트레이너와 함께하는 프로그램, 많은 DIY 운동이 있으며 팁과 비디오를 통해 배울 수 있습니다.
훈련에 대해 이야기하기 전에, 복부의 모양을 담당하는 근육은 4개이며, 특히 이러한 근육 중 일부는 여성이 할 수 있는 특정 복부 운동이 있다는 것을 아는 것이 좋습니다. 자세를 유지하고 유명한 "거북이"를 담당하는 중앙 근육. 비스듬한 근육(내부 및 외부)은 몸통을 하지에 묶고 복부의 측면 부분인 엉덩이의 윤곽을 지정하는 데 도움을 주어 복부에 대한 정확한 정의를 제공합니다. 또 다른 중요한 부분은 가로 복부, 수평 복부의 기관을 포함하는 근육으로 편평한 위를 실제로 담당하는 근육입니다. 예를 들어, 배를 안으로 당길 때 작용하는 근육입니다.
또한보십시오
복근을 단련하기 위해 체육관에 갈 필요가 없습니다. 사무실에 있을 때, 책상에 앉아 있을 때 할 수 있는 일을 확인하세요...
상복부를 위한 운동
높은 복근 운동을 하려면 이 DIY 운동을 시도해 보세요. PVC 메디신 볼을 얻거나 간단한 의자를 사용하고 등을 대고 누워 볼이나 의자에 다리를 놓습니다. 팔꿈치를 벌린 상태에서 손을 머리 뒤에 놓고 목은 구부리지 않고 배는 수축하지 않고 몸통과 머리를 들어 올립니다. 가능한 한 많이 일어나 수축 단계에서 숨을 내쉰다. 시작 자세로 돌아가 운동을 30회 반복합니다.
운동을 촉진하기 위해 지지 트레이너를 사용해 보십시오.
완벽한 납작한 배를 위한 하복부 운동
평평한 복부를 위해서는 하복부 운동이 필수적입니다. 그들은 종종 몸통의 움직임과 결합된 다리의 사용을 포함합니다.하복부의 주요 운동은 자전거와 가위입니다.
- 위치는 항상 등을 대고 누운 자세입니다. 손이나 주먹을 엉덩이 아래에 놓고 자전거를 하려면 다리를 땅에서 들어 올려 공허한 공간에서 페달을 밟기 시작합니다.
- 하복부와 허벅지 사이의 영역을 자극하기 위해 다리를 잘 펴고 넓게 "페달"하십시오.
- 가위 대신 가위로 바꾸려면 항상 등을 대고 누워서 엉덩이 아래에 주먹을 대고 다리를 들어 올리고 똑바로 유지하고 다리가 몸과 90도 각도를 이룰 때까지 몸통쪽으로 한 번에 하나씩 구부리기 시작합니다. .
- 그런 다음 천천히 내려놓고 반대쪽 다리로 계속 진행합니다 가위와 자전거 모두 10 시리즈를 3회 연속으로 수행하는 것이 좋습니다.
이 운동으로 비스듬한 복근을 훈련하십시오!
사선 복부를 위한 최고의 운동은 요가와 필라테스와 같은 분야에 자주 사용되는 메디신 볼을 사용하는 것입니다. 공 위에 등을 대고 무릎을 허벅지와 90도 구부립니다. 팔은 몸을 따라 뻗어 있어야 합니다. 허리를 떼지 않고 도구에 기대고 손가락을 무릎 가까이 가져오고 왼쪽과 오른쪽으로 먼저 한 쪽에서 그리고 다른 쪽으로 스윙합니다. 바른 자세를 보다 쉽게 유지하기 위해서는 동작을 하면서 천장을 바라보는 것이 가장 좋은 운동법이다.
복근을 위한 완벽한 운동
모든 근육을 동시에 작동시키는 완벽한 식스팩 복근 운동을 찾고 있다면 여기 있습니다. 등을 대고 누워 팔을 바닥에 대고 몸을 따라 뻗습니다. 다리를 구부리고 무릎을 가슴까지 가져옵니다. 하지를 시작 위치로 되돌립니다. 그렇게 하면 낮은 복근과 높은 복근이 동시에 작동합니다. 운동을 다양하게 하기 위해 다리를 꼬고 비스듬한 복부 밴드를 사용할 수도 있습니다.
엉덩이를 정의하는 방법
레인지를 똑바로 세우고 옆으로 누워 팔꿈치를 구부린 상태에서 팔을 바닥에 놓습니다. 구부린 팔에 힘을 가하고 상체와 다리를 들어 올리면서 다른 팔의 손은 옆으로 눕히고 둔근과 복부를 수축하고 20초 동안 자세를 유지합니다 양쪽에 5회 반복합니다. 엉덩이를 정의하는 비스듬한 복부 작업에 적합한 DIY 운동.
또 다른 팁: 샤워 후 소마톨린과 같은 토닝 바디 크림을 사용하십시오.
복근 운동 비디오
복부 운동을 하는 방법을 배우려면 비디오도 있습니다. 피트니스 애호가인 Federica Fontana는 크런치, 클라이머, 사이드 플랭크 및 복부 홀드가 포함된 완벽한 복부 프로그램을 가르칩니다. 그녀가 스스로에게 말했듯이 각 운동은 다른 복부 부위를 위한 것입니다. 이 4가지를 모두 할 수 있다면 복근 트레이닝 프로그램이 완성되어 완벽한 납작한 배를 가질 수 있습니다. 아래의 모든 복부 운동 비디오를 확인하십시오.
복부 크런치
크런치는 복직근, 즉 중심 근육을 단련하는 데 가장 적합한 복부 푸시업입니다. 비디오에서 본 예를 따라 조각할 배 작업을 시작하십시오. 운동을 30초 이상 하세요!
느린 등반가(가짜 등반)
클라이머는 복근에 가장 격렬한 운동 중 하나입니다. 아래 비디오는 방법을 보여줍니다. 최소 30초 동안 너무 빨리 하지 않는 가짜 등반입니다. 시작하기 전에 항상 로프나 점프로 적절한 워밍업을 하는 것을 잊지 마십시오.
사이드 플랭크
잘 알려지지 않은 복부 운동 중 이 비디오에서 볼 수 있는 측면 플랭크가 있습니다. 항상 그렇듯이 동작을 유지해야 하는 시간은 30초여야 합니다. 수행하는 것은 쉽습니다. 피트니스 강사 페데리카 폰타나(Federica Fontana)를 따라하기만 하면 됩니다. 사이드 플랭크 비스듬한 복근에 작용하여 엉덩이를 잘 형성하고 평평한 배를 완벽하게 만듭니다.
복부 압박감
복근 유지는 완벽한 복근 운동을 위한 마지막 운동입니다. 복부가 평평해지면 영상에서 보시는 것처럼 복근 수축을 30초간 유지하는 이 운동을 추가하시면 됩니다. .
이 책에서 완벽한 복근과 둔부를 위한 모든 운동 보기
또한보십시오:
허벅지에 체중을 줄이는 방법? 간단하고 효과적인 팁과 연습
복근을 하는 방법: 집에서 적절한 테크닉으로 순식간에!
신진대사를 촉진하는 음식: 체중 감량에 도움이 되는 모든 음식!
