하루 15분 스포츠: 집에서 할 수 있는 운동

바쁜 일상 속에서 때때로 우리는 신체 활동의 중요성을 잊고 있습니다.사실 스포츠는 건강을 유지할 뿐만 아니라 건강을 지키고 건강을 향상시키는 데 도움이 됩니다.자존감. 특히 가을과 겨울에는 달리기나 헬스장에 가기 싫은 일이 생길 수 있습니다. 그러나 해결책이 있습니다. 하루 15분의 스포츠는 운동을 게을리하지 않고 자신에 대해 기분이 좋아지는 좋은 방법입니다!

스포츠 프로그램

- 하루에 한 부위만 운동: 월요일은 복근, 화요일은 허벅지 ...
- 이 운동은 근육 강화를 가능하게 하고, 항스트레스 작용도 하며, 움직임의 균형과 조정을 돕습니다.
- 주말에는 심장의 기능과 지구력을 증가시키기 위해 유산소 운동을 유지하십시오.
- 15분이면 3세트도 가능하지만 시간이 있거나 조금 훈련이 된 분들은 5세트도 가능합니다 금요일은 그냥 스트레칭 하는 날입니다.
- 각 세션 전에 가벼운 워밍업과 스트레칭 운동이 있습니다(이미 금요일에 예정된 운동 중에서 선택할 수 있음).

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준비

주변에 공간을 만들고 필요한 경우 거울 앞에 서서 자세나 움직임을 교정합니다. 이상적인 것은 가능한 한 많은 칼로리를 태우기 위해 공복에 운동을 하고 메스꺼움의 축제 느낌의 위험을 피하는 것입니다. 유산소 운동을 할 때까지 공복에서 일하는 것은 위험하지 않습니다. 당신 옆에 물이 있고 당신이 필요를 느끼자마자 한 운동과 다른 운동 사이에 약간을 마신다.

이상적으로는 Amazon에서 구할 수 있는 것과 같은 매트를 운동용으로 사용해야 합니다. 침대는 너무 부드럽고 허리를 아프게 하므로 절대 운동을 하지 마십시오.

알아두면 좋은 정보: 하루에 15분만 시간이 있다면 주말에 유산소 운동을 추가하여 이 일정에 충실할 수 있습니다. 시간이 조금 더 있는 사람들은 각 운동이 끝날 때 금요일 스트레칭 세션을 하도록 선택할 수 있습니다.
마지막으로, 한 세트의 운동과 다른 세트 사이에 5-6회의 완전한 호흡으로 15초의 회복 시간을 허용합니다.

월요일: 복근

토르소 리프트
이 운동은 복직근을 강화하는 역할을 합니다.
시작 위치: 누워서 의자나 침대에 발을 올려 놓고 무릎이 엉덩이와 일직선이 되도록 하여 허리 문제를 방지합니다. 손을 목 뒤에 두고 어깨를 무릎 쪽으로 향하게 하여 상체를 들어 올렸다가 숨을 내쉬며 다시 내립니다.
15회씩 3세트 실시합니다.

가로 근육 강화
시작 위치: 네 발로 팔을 앞으로 뻗은 다음 손 대신 팔꿈치를 움직입니다. 배를 안으로 유지하고 등을 똑바로 유지하십시오. 팔꿈치를 앞으로 뻗은 자세를 15초 이상 유지하고 동작을 2~3회 반복한다.

비스듬한 강화
시작 위치: 다리를 구부린 상태로 등을 대고 누워 등이 땅에 단단히 고정되도록 발뒤꿈치를 엉덩이 가까이에 두십시오. 그런 다음 첫 번째 다리의 발목을 무릎으로 가져와 완전히 열리십시오. 손을 목 뒤에 두고 심호흡을 하고 몸통을 회전하여 들어 올리십시오. 왼쪽 어깨가 오른쪽 무릎을 향하게 하고 그 반대도 마찬가지입니다.
15가지 운동 3세트 왼쪽, 오른쪽.

엉덩이: 엉덩이 외전
시작 위치: 옆으로 누워 머리를 구부린 팔에 놓고 두 다리를 구부려 복부 앞으로 가져옵니다.앞에있는 다리를 뻗은 다음 위아래로 5 개의 작은 움직임을 만듭니다.운동은 해서는 안됩니다. 땅에 닿지도 말고 아래 사람의 무릎에도 닿지 않게 하십시오.
10개 그룹의 움직임으로 3세트.

엉덩이
시작 위치: 엉덩이에 가까운 발 뒤꿈치로 땅에 누워 엉덩이가 몇 센티미터 들어 올려집니다. 엉덩이가 수축될 때까지 골반을 들어 올려야 합니다.

화요일: 허벅지 내전근

쪼그리고 앉은
시작 위치: 의자에 앉을 때 좌석의 가장자리가 허벅지 중간이 될 것입니다: 발목을 정렬한 상태에서 위로 올라가서 균형을 회복하기 위해 팔을 앞으로 뻗은 다음 다시 내려와서 의자를 만지고 숨을 내쉰다 당신이 위로 올라갈 때.
스쿼트 15회 3세트.

허벅지 뒤쪽
시작 위치: 그는 의자 앞에 서서 한쪽 다리를 의자 뒤쪽에 놓고 의자에 앉힙니다. 균형을 유지하기 위해 지지대를 잡고 발을 엉덩이쪽으로 뒤로 구부리며 숨을 내쉬며 동작을 수행하는 동안 두 무릎을 나란히 놓고 복부를 단단히 닫습니다.
좌우 20회씩 3세트.

내전근
시작 위치: 옆으로 누운 상태에서 한쪽 다리를 앞으로 구부린 상태로 다른 쪽 다리를 들어 올린 후 동작이 완료되면 곧은 다리를 바닥에 닿을 때까지 올렸다 내립니다.
다리당 5세트.

이 세션이 끝나면 허리와 등을 위한 스트레칭 운동을 합니다. 경추 팽창을 위한 운동도 함께 참여하는 것이 가능합니다.

수요일: 등 / 등 어깨

등을 위한 완전한 운동
시작 위치: 의자에 앉아서 무게를 싣고 정강이 중앙까지 가져옵니다. 허리를 굽히지 않고 복근을 수축하고 무게를 머리 위로 들어 올립니다.
15동작 3세트.

큰 지느러미의 강화
이 운동을 위해서는 아마존에서 구할 수 있는 2kg 이상의 덤벨을 사용하는 것이 좋습니다.
시작 위치: 서서 무게를 사용하여 팔을 똑바로 유지하고 앞으로 뻗습니다. 팔을 엉덩이 높이까지 내렸다가 올린다 하강 단계에서 견갑골이 잘 작동되도록 어깨를 최대한 낮추고 노력하는 동안 상승하면서 영감을 얻습니다.
15동작 3세트.

능형근 강화
이 운동을 위해서는 고무줄의 도움이 필요합니다. 없으시다면 아마존에서 쉽게 찾으실 수 있습니다.
시작 위치: 서서 팔을 쭉 뻗은 상태에서 앞의 고무줄을 잡고 가슴에 닿을 때까지 당기고 팔을 벌리면서 숨을 들이마십니다.
15동작 3세트.

이 세션이 끝나면 엉덩이와 허리를 위한 스트레칭 운동을 합니다. 가능하면 금요일에 예정된 승모근의 이완도 하십시오.

목요일: 허리 복부 삼두근

복부: 상체 들어올리기
시작 위치: 누워서 무릎이 엉덩이 위로 오도록 의자에 발을 놓고 숨을 들이마시면서 손을 목 뒤로 가져오고 몸통을 무릎으로 가져옵니다.
15동작 3세트.

삶을 윤택하게 하는 운동
이 운동을 하려면 두 개의 웨이트나 막대기로 자신을 돕습니다.
시작 위치: 의자에 앉아 무게를 안정적으로 유지하면서 팔을 뻗습니다. 팔을 쭉 뻗은 상태를 유지하면서 양쪽으로 회전합니다. 허리를 곧게 펴고 상체를 약간 앞으로 구부리도록 주의하십시오.
좌우로 번갈아 30회 회전합니다.

삼두근의 근육
시작 위치: 등받이에 등을 대고 의자에 앉아 팔을 머리 위로 뻗어 손목과 팔꿈치를 일직선으로 유지합니다. 한편, 팔을 들어 올리면 무게가 안정적으로 유지됩니다.
팔이 올라가면서 숨을 들이마십니다.

이 세션이 끝나면 엉덩이와 허리를 위한 스트레칭 운동을 합니다.

금요일: 스트레칭

아래에서는 훈련 세션 후 금요일과 다른 날에 수행할 모든 스트레칭 운동을 제시합니다. 스트레칭은 신체 활동 후 또는 종종 잘못된 자세로 오랜 시간 앉아 있는 후에도 근육을 스트레칭하고 이완시키는 역할을 하기 때문에 필수적입니다.

조명을 어둡게 하고 배경 음악을 사용하여 이러한 운동을 하는 것이 좋습니다. 긴장을 풀면 결과가 더 좋을 것입니다!

또한 몸이 시작자세를 취하므로 호흡을 잘 하는 것이 중요합니다.

무릎을 꿇고 서서 팔을 앞으로 뻗습니다. 그런 다음 숨을 들이마시면서 척추를 척추별로 부드럽게 돌아옵니다. 목이 구부러지지 않도록 주의하십시오. 8번 반복합니다.
팁: 조명을 어둡게 하고 배경 음악을 틀고 ... 긴장을 풀면 결과가 더 좋아질 것입니다!
잘 호흡하기: - 몸의 위치를 잡은 상태에서 호흡합니다. - 정상적으로 호흡하되, 자세를 유지하면서 더 오랜 시간 동안 호흡을 주장합니다.

허리와 허벅지 뒤쪽의 스트레칭
앉아서 오른손을 왼발에 놓고 다리를 당기지 마십시오. 호기는 유연성을 높이기 위해 매우 느리며 허벅지, 종아리, 요추 및 큰 등을 스트레칭합니다.
약 15초 동안 3~4회 반복합니다.