후무스 뿐만 아니라: 철분과 섬유질이 풍부한 콩과 식물인 병아리콩을 기반으로 한 맛있고 쉬운 5가지 요리법
그러나 병아리콩이 우리 몸에 주는 이점은 무엇입니까? 우선, 단백질과 섬유질의 기본 공급원인 비건 및 글루텐 프리 식단에 완벽한 식품입니다. 그것으로 충분하지 않은 것처럼 병아리콩에는 비타민 B-6 및 마그네슘뿐만 아니라 매우 높은 수준의 철분이 포함되어 있습니다.
일부 연구에 따르면 병아리콩을 먹으면 당뇨병, 뼈가 약하고 고혈압이 있는 사람들의 상태를 개선하는 데 도움이 될 수 있을 뿐만 아니라 (높은 섬유질 함량 덕분에) 심장을 건강하게 유지하고 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
다음은 병아리콩을 일상 식단에 통합하기 위해 만들 수 있는 몇 가지 요리법입니다.
파스타와 병아리콩
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성분
말린 병아리콩 400g
양파 1개
소금
로즈마리의 작은 가지
다진 고추 1/2개
엑스트라 버진 올리브 오일
400g 운지법
전날 밤에 말린 병아리콩을 찬물에 소금 한 꼬집 담가둡니다. 다음날 물기를 빼고 잘 헹굽니다. 팬에 찬물로 충분히 덮습니다. 불을 켜고 끓이다가 표면에 생기는 거품을 서서히 제거한다. 형성이 멈추면 중간 크기의 양파, 깍둑썰기한 로즈마리를 추가합니다. 부드러워지기 시작하고 요리 시간이 약 10-15분 남았을 때 소금과 고추를 넣고 마지막으로 파스타를 추가합니다(조리 시간 계산). 생 기름 한 방울과 함께 제공하십시오.
마늘 향이 나는 페타 치즈를 곁들인 구운 병아리콩 샐러드
성분
병아리콩 1캔
엑스트라 버진 올리브 오일 1테이블스푼
잘게 썬 마늘 3쪽
고추 한 스푼
소금
후추
페타 1팩
신선한 민트
장식용 레몬 웨지
180 ° C에서 오븐을 켭니다. 기름, 고추, 마늘, 소금 및 후추를 결합하십시오. 병아리콩을 잘 간을 하고 살짝 갈색이 될 때까지 15-20분 동안 오븐에 넣습니다. 오븐에서 꺼내 식히십시오. 서빙 접시에 옮기고 깍둑썰기한 페타 치즈와 잘게 썬 민트를 넣습니다. 소금과 후추로 간을 맞춘다. 레몬으로 장식하십시오.
병아리콩 버거
성분
귀리 플레이크 20g
해바라기씨 2큰술
병아리콩 1캔
중간 크기 당근 1개(껍질 벗긴 것)
다진 파슬리 2큰술
타히니 1테이블스푼(참깨 페이스트, 에스닉 슈퍼마켓에서 구입 가능)
올리브 오일 1큰술
다진 마늘 2쪽
소금
칠레 고추
커민 (선택 사항)
병아리콩은 물기를 빼고 말려서 따로 보관합니다. 믹서기에서 귀리와 해바라기 씨를 부스러기의 농도가 될 때까지 섞습니다. 당근을 작은 조각으로 자르고 병아리콩, 타히니, 파슬리, 오일, 소금, 고추와 같은 다른 모든 재료와 함께 믹서에 넣습니다. 잘 섞어 필요에 따라 소금으로 간을 하고 버거 4개를 만듭니다. 팬에 한 면당 3~5분씩 볶습니다. "샐러드" 또는 샌드위치/베이글과 함께 단독으로 제공하십시오.
병아리콩 팬케이크
성분
밀가루 250g 00
베이킹파우더 1큰술
소금 한 스푼
병아리콩 1캔
애플 무스 1팩
계란 2개
아카시아 꿀 1큰술
녹인 버터 4큰술
바닐라 추출물 1티스푼
우유250ml
병아리콩은 물기를 빼고 헹굽니다. 키친타월로 살짝 말려 포크로 으깬 후 다른 물기 있는 재료(우유 - 일부, 계란, 버터, 애플무스, 꿀, 바닐라)를 넣고 잘 섞어주세요. 밀가루(이전에 소금과 이스트와 혼합)를 넣습니다. 버터 한 덩어리로 팬에 요리하십시오. 표면에 기포가 생기기 시작하면 뒤집어서 2~3분 더 익혀주세요. 메이플 시럽이나 꿀과 함께 제공하십시오.
Cecina(병아리콩 포카치아)
성분
천연수 1리터 반
병아리콩 가루 400g
고운 소금 2큰술
올리브 오일 4큰술
장식용 소금 약간
그릇에 병아리콩 가루로 분수를 만드십시오. 가운데에 물을 천천히 붓고 천천히 섞고 소금 반 큰술을 넣고 섞은 후 뚜껑을 덮고 12시간 휴지시킨다.
휴식 시간이 경과한 후 오븐을 200°로 켭니다. 형성된 거품을 제거하고 나머지 소금과 오일 3테이블스푼을 추가합니다. 피자팬에 남은 오일을 넣고 골고루 섞어주세요. 45분 동안 굽습니다. 부풀어 오르기 시작하면 알루미늄 호일로 덮고 오븐에서 꺼내 소금 한 꼬집을 뿌린다.
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