칼슘이 풍부한 음식: 완전한 가이드
칼슘: 뼈가 강한 동맹
칼슘은 인체에 가장 많이 존재하는 미네랄 중 하나이며 다양한 상황에 개입하기 때문에 정말 중요합니다. 아시다시피 칼슘은 치아와 골격 형성과 골량 유지에 필수적입니다. 그러나 응고 과정, 신경 자극 전달 및 근육 수축에도 중요한 역할을 합니다.
적절한 영양: 칼슘의 양
1일 1000밀리그램은 우리 가이드라인에 표시된 성인의 칼슘 요구량입니다. 이 양은 성별, 연령 및 특정 조건에 따라 분명히 다를 수 있습니다. 예를 들어, 임신 또는 모유 수유 중인 여성은 하루에 1200mg의 칼슘을 섭취해야 하는 반면 폐경 후 여성은 1500mg까지 섭취량을 늘려야 합니다!
또한보십시오
칼슘은 유제품과 같다? 뿐만 아니라!
뼈를 튼튼하게 하고 싶다면 유제품을 먹으라고 그들은 말했다. 요구르트, 치즈 파이, 크레센자 치즈가 우리 몸에 필요한 칼슘의 유일한 공급원이 아니기 때문에 절반은 사실입니다.
채식주의자와 유제품에 내성이 없는 사람들은 이것을 잘 알고 있으며 녹색 잎이 많은 채소, 시리얼, 견과류 또는 작은 생선을 섭취함으로써 오랫동안 이 미네랄을 보충해 왔습니다. 따라서 우유와 치즈에 많은 양의 칼슘이 포함되어 있더라도 우수한 양의 칼슘을 제공하고 생체 이용률이 더 높은 형태로 제공되는 다른 식품과 식단을 통합하는 것이 가능합니다.
당신은 당신이 "올드 스쿨"이라고 생각합니까? 칼슘이 풍부한 우유 한 컵에 녹이기 위해 지금 바로 이 맛있는 초콜릿 스틱을 사용해 보세요!
쉽게 동화될 수 있는 칼슘의 좋은 공급원은 칼슘 함량이 높고(300mg/L 이상) 나트륨 함량이 낮은(50mg/L 미만) 미네랄 워터입니다. 이 물을 하루에 1.5-2리터 섭취하면 식사 사이에 하루 450-600mg의 칼슘을 얻을 수 있습니다. 일반적인 수돗물은 평균 100mg / L을 제공하므로이 옵션을 흥미로운 칼슘 공급원으로 고려할 수도 있습니다.
칼슘을 섭취하지 않았을 때의 결과
칼슘 결핍은 근육 및 복부 경련, 두통, 과민성, 피부 건조, 충치, 부서지기 쉬운 손톱 및 탈모를 유발할 수 있습니다.
칼슘 결핍이 골관절 시스템의 실질적인 기능장애가 되면 뼈의 통증, 골절의 위험, 폐경기 여성의 골다공증, 노인의 뼈 석회화와 같은 심각한 문제가 발생할 수 있습니다.
목표 + 축구: 쇼핑 목록
축구가 풍부한 이 목록을 복사하여 스마트폰에 붙여넣고 항상 휴대하세요!
숙성 치즈, 신선한 치즈, 우유, 요구르트, 참깨 타힌, 아루굴라, 두부, 밀크 초콜릿, 말린 무화과, 정어리, 고등어, 멸치, 캐비아, 굴, 오징어, 문어, 연어, 아그레티, 치커리, 새우, 라디치오, 근대, 순무 채소, 브로콜리, 상추, 아티초크, 시금치, 대두, 콩, 병아리콩, 오렌지, 양배추, 템페.
말문이 막혔나요? 칼슘이 풍부한 음식은 우유와 유제품에 대한 우리의 생각과는 거리가 멉니다! 가장 궁금한 카테고리를 찾아보자.
가장 다재다능한 허브, 아로마 허브
유당 불내증이 있고 칼슘 섭취량을 보충하는 방법을 모르십니까? 재미있는 해결책은 민트, 백리향, 바질, 마조람, 오레가노 또는 세이지와 같은 향기로운 허브의 사용을 늘리는 것입니다. 이러한 마법의 힘을 가진 음식은 일상 생활에서 칼슘을 공급하는 데 기여합니다.
간장, 콩류 및 동양 풍미
수년 동안 콩 또는 완두콩 형태의 콩은 가장 호화로운 주방과 웰빙에 가장 세심한 사람들의 테이블의 주인공이되었습니다.이 맛있는 전채는 몇 분 안에 준비 할 수 있습니다. 고운 소금을 뿌리면 실제로 비타민, 마그네슘, 칼륨 함량이 높지만 칼슘 비율이 높은 것으로 알려져 있습니다.
우리 뼈의 다른 작은 동맹국은 섬유질, 단백질, 철, 칼륨, 렌즈콩이 매우 풍부한 흰 콩입니다.
당신은 동양 요리의 팬입니까? 칼슘의 또 다른 중요한 공급원인 몇 가지 종류의 조류를 식단에 추가해 보십시오. 미역은 1380mg, 다시마는 880mg, 미역은 950mg이라고 생각하시면 됩니다.
말린 과일, 얼마나 열정적인가!
그것을 섭취하는 방법은 더 이상 문제가 되지 않습니다. 좋은 여름 샐러드에 한 줌의 씨앗, 맛있는 아몬드 우유(비타민 E와 칼륨이 풍부한)를 마시거나, 모임과 다른 모임 사이를 오가며 씹는 오후 배고픔 차단기로. 말린 과일은 칼슘의 필수 공급원입니다. 잘 활용하세요!
오렌지: 비타민 C 뿐만 아니라
오렌지 주스 한 잔에는 70mg의 칼슘과 높은 함량의 비타민 C가 포함되어 있습니다. 따라서 스무디, 주스, 원심분리기에 대한 녹색불입니다. 결국, 당신은 아이들과 함께라도 하루를 시작하는 더 좋은 방법을 알고 있습니까?
맛있는 대안을 원하신다면 이 맛있는 감귤 양념 농어를 맛보십시오: 진정으로 독창적인 애피타이저입니다!
무화과: 건강하고 아주 맛있는 과일
신선하거나 말린 무화과는 뼈, 시력 및 피부 건강에 작용하는 세 가지 물질인 칼슘, 철, 카로티노이드가 풍부합니다. 말린 무화과 8개에 우유 한 컵과 같은 양의 칼슘이 들어 있다고 생각하면 놀랍지 않습니까?
지방에 더 민감한 사람들을 위한 녹색 잎 채소
약 100g의 시금치에 얼마나 많은 칼슘이 들어 있는지 아십니까? 56mg! 시금치, 양배추, 케일, 브로콜리와 같은 잎이 많은 채소는 뼈를 포함하여 우리 몸에 필요한 모든 것을 갖춘 슈퍼 푸드입니다! 시금치 애호가를 위한 팁: 비타민 C가 풍부한 약간의 레몬 주스와 함께 시금치도 생으로 드셔보세요!
정어리: 작지만… 강하다!
물고기도 한 몫을 합니다. 저칼로리 물고기로 알려진 이 작은 바다 동물은 비타민 B12의 환상적인 공급원일 뿐만 아니라 칼슘 합성을 촉진하는 비타민 D를 함유하고 있습니다. 칼슘이 풍부한 바다의 다른 친구는 단 것을 좋아하는 사람들을 위한 멸치와 연어입니다.
요약하자면, 칼슘은 우리 몸에 매우 중요한 미네랄이며 일상 식단에서 놓쳐서는 안 됩니다! 실제로 우리는 많은 녹색 잎 채소, 한 줌의 아몬드, 콩 기반 조제품 또는 아마도 좋은 아침 오렌지 주스 또는 맛있는 튀긴 생선 또는 정어리보다 나은 지원을 통해 하루에 1,000-1,200mg을 흡수해야 합니다. !
