균형 잡힌 식단: 올바른 식습관으로 건강을 유지하는 5단계
올바른 식단을 따르는 것은 체중 감량에 도움이 될 뿐만 아니라 무엇보다도 건강한 생활 방식을 유지하고 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다. 사실 다이어트를 시작하기 전에 항상 의사나 영양사의 진단이 필요하지만, 균형 잡힌 식단은 "영양 교육, 체중 감량이 주 목적이라면 조절할 수 있는 영양 교육. 목표"에 가깝다. 탄수화물, 단백질 및 지방과 같은 다량 영양소와 미네랄 및 비타민과 같은 미량 영양소를 제외하지 않고 모든 영양소를 올바른 양으로 매일 제공해야 합니다. 또한 슬래그가 없는 식단과 달리 균형 잡힌 식단은 섬유질과 통곡물 제품을 섭취합니다.
이 기사에서는 식품 관점에서 건강한 생활 방식을 위해 따라야 할 5단계를 보여주지만 다이어트를 할 때 항상 다음 10가지 팁을 염두에 두어야 한다는 것을 잊지 마십시오.
1. 하루에 다섯 끼를 먹는다
하루에 세 끼를 먹는 것보다 다섯 끼를 먹는 것이 좋다는 사실은 이제 알 수 있는데, 사실 아침과 오후에 간식을 넣어주면 배고픔을 달래고, 설탕에서 지방을 생산하는 것은 제한적입니다. 과잉 영양학자에 따르면 이상적인 것은 일일 칼로리 비율을 다음과 같이 나누는 것입니다.
- 아침 식사: 25%
- 스낵: 10%
- 점심: 30%
- 스낵: 10%
- 저녁: 25%
간식은 요구르트, 말린 과일, 과일 및 야채 주스 또는 과일을 포함한 다양한 음식으로 구성될 수 있습니다.
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2. 올바른 음식 선택
이미 언급했듯이 균형 잡힌 식단은 건강에 좋은 음식을 배제하지 않으며 전통적인 지중해 식단에 매우 가깝습니다. 야채, 과일, 곡물 및 콩류는 탄수화물과 비타민 및 미네랄을 모두 우리 몸으로 가져오기 때문에 매우 중요한 식품입니다. 또한 곡물과 콩류는 훌륭한 단백질 공급원으로 채식주의자나 완전채식 식단을 따르는 사람들에게 이상적인 솔루션입니다.
반면에 잡식성 식단을 선택한다면 고기와 생선은 주간 제한이 있더라도 환영합니다. 사실, 붉은 고기는 2인분 미만으로 제한하는 것이 좋으며, 생선은 적어도 일주일에 2~3회 섭취해야 합니다. 중요한 것은 이러한 음식을 올바른 방법으로 요리하는 것입니다. 호일이나 증기로 요리하는 것을 선호합니다. 그렇지 않으면 엑스트라 버진 올리브 오일을 살짝만 사용하여 붙지 않는 팬을 사용합니다.
마지막으로, 균형 잡힌 식단에서는 체중 감량이 주 목적이 아니더라도 다양한 음식을 어떻게 양념하는지에 주의를 기울일 필요가 있습니다. 항상 엑스트라 버진 올리브 오일을 선택하고 다양한 동물성 지방을 제한하십시오.
© 게티
3. 물을 많이 마신다
성인이 되면 남녀의 몸은 약 55~60%가 물로 구성되어 있으며, 하루 종일 규칙적으로 물을 마시는 것은 수분 공급을 촉진할 뿐만 아니라 소화관의 소화와 정화를 촉진합니다. 일반적으로 하루에 1.5~2리터에 해당하는 8잔의 물을 마셔야 합니다. 이 필요량은 발생하는 신체 활동 수준과 인식되는 외부 기후에 따라 다를 수 있습니다. 식사 중, 그러나 하루 종일: 또한, 물에는 칼로리가 없습니다.
균형 잡힌 식단에서는 오전 중과 오후 간식 시간에 설탕 없이 기껏해야 찬 우유 한 방울과 함께 차와 허브차를 섭취하는 것이 좋습니다. 실제로 1일 물 섭취량을 늘릴 뿐만 아니라 활성 성분에 따라 공복감을 제한하고 신체를 돕습니다.예를 들어 녹차는 지방 대사에 탁월한 동맹국이며 회향을 주입하면 배.
4. 소금과 설탕 피하기
우리가 우리 몸에 도입하는 음식에는 이미 자연적으로 필요한 양의 나트륨이 포함되어 있습니다. 따라서 소금은 신장뿐만 아니라 심장, 혈관, 세벨로에도 해로울 수 있는 물질이기 때문에 더 이상 접시에 소금을 첨가해서는 안 됩니다. 소금을 넣지 않고 먹으려면 몇 주가 걸리겠지만 이 시간이 지나면 자연식품이 제때 맛있게 보이고, 이전에 간을 하면 너무 짜게 느껴집니다. 다양한 요리에 후추, 칠리, 카레와 같은 향신료를 선호하거나 바질, 로즈마리, 세이지와 같은 향긋한 허브를 선호하는 것이 좋습니다.
마찬가지로 과자 및 알코올 음료를 포함한 일부 음료에 포함된 설탕도 피해야 합니다. 이 모든 제품은 유기체에 많은 수의 kcal을 가져오고 건강한 식단의 원칙에 어긋납니다. 그러나 균형 잡힌 식사는 단 음식을 포기하는 것이 아니라 일주일에 한 번, 최대 두 번으로 제한하는 것을 의미합니다. 또한 지방과 설탕보다 전분을 많이 함유한 이탈리아 전통 구운 디저트를 선호하고, 잼 등 빵이나 러스크에 평소에 바르는 제품을 확인하는 것도 추천한다.
5. 건강한 생활 방식 유지
"건강하고 균형 잡힌 식단이 기분을 좋게 만드는 유일한 방법은 아닙니다." 사실 건강을 유지하려면 신체 활동을 포함한 올바른 생활 방식을 유지해야 합니다. 일주일에 해야 하는 스포츠의 "양"은 개인의 신체 조건과 체중에 따라 다르지만 일반적으로 달리기, 사이클링(또는 고정식 자전거) 또는 수영과 같은 활동과 함께 일주일에 최소 100-150분의 유산소 운동을 하거나 필라테스와 같은 토닝 세션과 역도 또는 자세를 포함한 근육 훈련 세션을 최소 2회 실시합니다. 신체 활동 연습 체중 감량을 원하는 사람들뿐만 아니라 단순히 활동을 유지하고 체중을 안정적으로 유지하고 때때로 폭식을 하고 싶은 사람들에게도 좋습니다!
균형 잡힌 식단 메뉴의 예
1일 요구 열량은 연령과 남성인지 여성인지 등 많은 요인에 따라 사람마다 다릅니다. 일반적으로 성인은 하루에 약 2000kcal가 필요하지만 다이어트에 대해 이야기하면 이 수치가 감소합니다. 균형 잡힌 저칼로리 식단을 위한 메뉴의 예입니다.
아침밥:
- 녹차 또는 커피 또는 저지방 우유
- 계란 흰자 오믈렛 또는 생햄 또는 통밀 러스크
간식:
- 녹차 또는 허브티
- 과일 및/또는 야채 또는 주스의 원심분리기
점심:
- 새우와 애호박을 곁들인 통밀 파스타 또는 야채와 치즈를 곁들인 현미
- 엑스트라 버진 올리브 오일을 뿌린 혼합 샐러드
간식:
- 녹차 또는 허브 차 또는 커피
- 과일 샐러드 또는 저지방 요구르트
저녁:
- 구운 닭 가슴살 또는 구운 연어
- 시리얼 또는 통밀 빵 또는 구운 야채 또는 삶은 감자
음식의 양은 개인에 따라 다릅니다. 일반적으로 남성의 경우 탄수화물의 비율은 약 80g, 여성의 경우 60g 정도입니다. 그러나 단백질의 경우 성인 남성의 경우 약 150-170g, 여성의 경우 약 130-150입니다. .
건강이 최우선이므로 다이어트를 하기 전에 의사나 전문가의 조언을 구하는 것이 좋습니다.
균형 잡힌 식단에 대한 자세한 내용은 San Donato Hospital Group 웹사이트를 참조하십시오.
