너무 많은 체중을 늘리지 않도록 임신 중에 무엇을 먹어야합니까?
저울을 밟는다는 생각에 미래의 산모들이 식은땀을 흘리기 시작하는데... 하지만 임신 중 살이 찌는 것은 생리적인 현상이니 당황할 필요는 없지만 이 살이 과도하지 않게 하기 위해 영양 전문가에게 임신했을 때 무엇을 먹어야 하는지에 대한 실용적인 조언과 임신 중 원치 않는 체중을 줄이는 것이 왜 어려운지 설명합니다. 체중에 집착하지 않고 평화롭게 임신을 할 수 있는 8가지 팁이 있습니다.
1) 임신 중에 살이 찌는 이유는 무엇입니까?
신생아의 평균 체중은 평균 3.5kg이라고 합니다. 그런데 그는 왜 이렇게 살이 찔까?
몸이 태어날 준비를 하기 때문입니다. 9개월 동안 누적된 파운드는 다음과 같습니다.
가슴 볼륨 증가: 0.5kg
혈액: 1.5kg
신생아: 3.5kg
태반: 0.6kg
양수: 1kg
자궁: 1kg
지방 재고: 3kg
모체 체액: 1.5kg
평균 총 중량은 12.5kg입니다.
임신 초기에 찍은 파운드는 주로 어머니가 사용합니다(양수, 태반, 자궁, 혈액량 ...).
시간이 지남에 따라 체중 증가는 주로 태아의 성장에 기여합니다.
종종 임산부는 특히 17주에서 28주 사이에 체중이 증가합니다. 그리고
따라서 특히 몸집이 작은 경우 그 기간 동안 한 달에 2-3kg이 증가하는 것이 정상입니다.
또한보십시오
그녀의 필요를 충족시키기 위해 임산부의 몸은 다른 신진 대사를 따릅니다. 일부 임산부는 일반적으로 제거하는 것을 저장하는 경향이 있습니다. 당의 조절은 다릅니다. 설탕 수치가 더 빨리 상승하고 신체가 더 많은 인슐린을 생성하여 반응합니다. . 우리는 모유 수유를 위해 몸이 저장하는 경향이 있다는 것을 잊어서는 안 됩니다.
2) 임신 중 이상적인 체중 증가는 얼마입니까?
임신 중 체중 증가는 여성마다 매우 다르며 심지어 같은 여성의 경우에도 임신이 바뀔 때마다 다르다고 Zermati 박사는 설명합니다.
평균적으로 체중 증가 범위는 9~13kg이지만 건조한 여성은 신생아나 향후 체중에 문제 없이 최대 18kg까지 증가할 수 있습니다. 정확한 규칙이 없기 때문에 선을 찾으십시오. Dr. Zermati는 설명합니다.
특히 과체중의 경우 체중을 조절해야 하므로 임신 전에 이미 높은 BMI(체질량 지수)를 유지해야 합니다. 단순히 미용상의 문제가 아니라 산모와 아기의 건강 문제입니다. 체중 문제는 고혈압, 임신 중 당뇨병, 그리고 무엇보다도 더 어려운 출산을 선호합니다.
BMI(임신 전) 계산은 임신 전 체중(kg) / 키(미터)의 제곱으로 계산됩니다.
박사의 조언. BMI에 따라 Jacques Fricker:
당신은 날씬합니다: 당신은 12.5-18kg을 증가해야 합니다
정상 체중: 11.5-16kg 증가해야 합니다.
당신은 과체중입니다 - 당신은 7-11.5kg을 증가해야합니다
당신은 비만입니다 : 당신은 6-10kg을 증가해야합니다
그러나 과체중이더라도 임신 중에는 다이어트를 하는 것은 절대 권장하지 않습니다. 이것은 무엇보다도 전문가의 도움을 받아 "자신의 식이 오류를 인식하고 보다 균형 잡힌 식단을 찾을 수 있는" 기회가 될 것입니다.
3) 생각보다 살이 쪘는데 걱정해야 하나?
"임신 중 선의 의무는 그만! 영양사 Jean-Philippe Zermati 박사에게 임신 중 이상적인 체중 증가는 없습니다. 체중 증가는 여성마다 매우 다양하며 특정 가이드의 조언은 불필요한 불안을 유발할 뿐입니다. 단일 암호: 당황하지 마십시오. 박사 체르마티는 그 이유를 다음과 같이 설명합니다.
- 대부분의 여성은 임신 중에 얻은 파운드를 잃습니다. 산부인과 전문의의 통계에 따르면 평균적으로 여성은 초기 체중에 비해 1.5kg 이상을 유지하지 않습니다. 15%만이 출산 후 1년에 5kg 이상의 과체중을 축적합니다.
- 임산부가 체중이 많이 늘어날지 아니면 몇 파운드 늘어날지 예측하는 것은 절대 불가능합니다. 평소 몸매에 신경을 쓰던 일부 여성은 임신 중 영양 조절을 잃고 몇 킬로그램이 축적되는 반면, 다른 여성은 보다 평화로운 방식으로 몸의 변화를 경험하게 될 것입니다.
- 임신과 관련된 호르몬은 식욕을 촉진합니다. 종종 임산부는 자신도 모르는 사이에 더 많이 먹기 시작합니다. 그리고 "음식 섭취의 증가는" 부적합한 것으로 판명됩니다.
- 수분 보유는 종종 "7-8개월 경에 체중 곡선의 인상적인 증가"를 초래합니다. 그러나 마지막 몇 파운드는 출산 후 쉽게 잃습니다."
- 또한 라인을 찾는 데 얼마나 걸릴지 예측하기 어렵습니다. 어떤 여성은 임신 중에 축적된 몇 킬로를 빼기가 어렵다고 생각하고 어떤 여성은 9개월 동안 20킬로를 쉽게 잃습니다. 어쨌든 박사. 체르마티는 두려워하지 말라고 조언합니다. 너무 조급해지면 실제 필요 사항이 바뀔 수 있습니다.
4) 임산부, 2인분은 먹어야 하나요?
우리는 이것을 충분히 반복하지 않을 것입니다. 임신 중에 두 배 더 많이 먹는 것이 아니라 두 배 더 많이 먹는 것, 즉 균형 잡힌 식단을 채택하는 것입니다. 모든 여성의 몸은 임신에 대해 다르게 반응합니다.
일부 여성은 9kg만 증가하고, 다른 여성은 많은 체중을 축적하지만 출산 후 모든 것을 잃으며, 다른 여성은 여전히 수분 저류 문제가 있습니다. 차이점이 무엇이든 간에 Dr. Fricker는 체중 증가를 촉진하는 특정 요인을 강조합니다.
어쨌든 임신 중에 다이어트를 하는 것이 문제가 아니라 식단의 질(및 양)을 확인하고 필요에 귀를 기울이는 것이 중요합니다.
5) 식단이 균형을 이루고 있는지 어떻게 알 수 있습니까?
박사 Fricker는 결핍을 피하면서 당신과 아기가 필요로 하는 모든 것을 섭취할 수 있는 몇 가지 영양의 예를 보여줍니다.
아침 식사(또는 아침에 일어났을 때 식욕이 없을 경우)
- 뜨거운 음료 - 유제품 - 통밀 또는 시리얼 빵 2조각 또는 저당 시리얼 플레이크(귀리 플레이크, 뮤즐리...) - 꿀 1티스푼 - 과일
피해야 할 요소: 너무 단 시리얼, 스낵, 전유, 지나치게 기름진 유제품 ...
점심
- 100g의 생선, 고기(너무 뚱뚱하지 않은 것) 또는 달걀 2개 - 빵 2조각 또는 녹말이 많은 음식 일부 - 기름 한 스푼 - 마음대로 야채(익힌 것, 날것 또는 수프 형태) - 과일
피해야 할 음식: 소화하기 힘든 소스에 담근 요리, 술 ...
기본은 야채와 보충제를 통한 엽산 섭취입니다.
스낵 아이디어
- 과일, 통밀 빵 두 조각과 꿀 또는 과일 1작은술을 곁들인 저지방 요구르트, 저지방 요구르트 및 곡물이 풍부한 비스킷 2~3개.
피해야 할 음식: 사탕, 아이스크림, 스낵 ...
6) 메뉴 변경은 어떻게 하나요?
영양사인 Dr. Bismuth는 모든 필요를 초과 없이 충족하기 위해 다음과 동등한 것을 권장합니다.
단백질: 하루 1-2인분
살코기 175g = 살코기 125g(닭고기, 칠면조 스테이크) = 닭고기, 송아지 고기, 쇠고기, 돼지고기 85g = 익힌 햄 3장 = 기름진 생선 125g = 생선 통조림 100g = 계란 2개
피하려면: 고기의 피부와 지방, 튀김.
탄수화물: 하루 1-2회 제공(체중 증가에 따라 다름)
중간 크기 감자 3개 = 으깬 감자 3테이블스푼 파스타, 펄스 또는 옥수수 6테이블스푼 = 완두콩 캔 1개 = 귀리 플레이크 5테이블스푼
피하십시오: 기름기가 많고 소화하기 어려운 소스
야채: 하루 2인분
마음대로: 아티초크, 가지, 아스파라거스, 브로콜리, 버섯, 오이, 셀러리, 양배추, 당근, 샐러드, 시금치, 회향, 고추, 호박, 부추, 토마토 ...
과일: 하루에 2개의 과일
바나나 1개 = 대추 3개 = 과일 주스 1잔 = 무가당 과일 샐러드 1개 = 포도 80g(베리 10-15개) = 키위 2개 = 만다린 2개 = 오렌지 1개 = 사과 1개 = 배 1개 = 파인애플 150g
지질 하루 2인분
오일, 버터 또는 마가린 1티스푼 = 쿠킹 크림 2티스푼 = 라이트 크림 4티스푼 = 마요네즈 1티스푼
유제품 하루 2인분
1야르트 = 치즈 25g = 탈지유 200ml = 모짜렐라 100g = 치즈 2개
피하십시오: 에멘탈과 같은 매우 지방이 많은 치즈.
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7) 임신 중에 설탕을 피해야 합니까?
박사가 설명했듯이. 체르마티는 임신 중 위험한 음식을 제외하고는 어떤 음식도 제거해서는 안 됩니다.
그러나 빠른 설탕(과자, 잼, 사탕 ...)의 섭취는 저혈당 위기로 이어질 수 있습니다. 사실, 급속한 당분은 에너지를 공급하는 대신 인슐린 속도를 증가시켜 1~2시간 후에 저혈당 위기를 유발합니다. 결과: 여전히 배가 고프고 다시 먹습니다.
박사의 조언. 비스무트: 잼, 누텔라 또는 과당 시리얼에 포함된 빠른 설탕을 피하고 아침 식사 시 주의하십시오. 통밀이나 시리얼 빵이나 오트밀을 먹는 것이 가장 좋습니다.
당신이 과체중이라면 과일의 양을 하루에 두 개의 과일로 제한하십시오.
체중이 너무 많이 증가하면 일주일에 한 번만 유혹에 굴복하게 됩니다.
8) 살찌지 않으려면 탐식의 죄를 버려야 합니까?
임신한 당신은 새로운 욕구가 생겼고 한입 깨물고 싶은 충동을 참기가 어렵습니다.
이 모든 것은 정상이며 다양한 현상이 이러한 새로운 음식 감각의 형성에 개입합니다.
- 의사는 아직 임산부의 "갈망"이나 필요를 명확하게 설명하지 못했습니다. 호르몬에는 이성이 모르는 이유가 있습니다!
- 임신은 습관을 바꿉니다. 여성이 건강한 체중에 익숙해져 필요에 따라 식사를 하는 경우에도, 일단 임신하면 식욕과 섭식 감각을 제어할 수 없습니다.
- 임신은 때때로 새로운 음식 반사를 결정하는 새로운 감정을 수반합니다. 임산부는 기쁨, 불안 또는 행복감으로 인해 더 많이 먹거나 그렇지 않은 경향이 있다고 설명합니다. 체르마티.
- 메스꺼움, 피로 ... 음식 감각을 식별하기 어렵게 만드는 요인.
임산부의 몸은 과잉에 대한 저항력이 덜하고 저장하는 경향이 있는 것이 사실입니다. 하지만 그게 9개월 동안 먹기를 두려워하는 좋은 이유는 아닙니다! 그러나 합리적으로 노력하십시오. 어느 날 감자 튀김 한 접시를 삼키면 다음 날에는 건강에 좋은 음식을 먹습니다!
영양의 정서적인 측면도 고려해야 합니다. 체중을 조절하는 일부 여성은 임신과 함께 임신 중에 더 자유롭게 식사를 할 수 있습니다. 이 체중 조절 상태는 영양학자들에 의해 연구되었습니다. 실제 필요에 따라가 아니라 조절하려는 의도에 따라 먹도록 강요하는 것은 인지 제한입니다. 박사. 체르마티는 다음과 같이 요약합니다.인지 제한은 먹는 방식이 아니라 생각하는 방식입니다. 여성은 살이 찌지 않기 위해 먹고, 유해하다고 판단되는 음식의 양을 줄이고, 거르지 않습니다... 경험이 풍부하고 무엇보다도 덜 억제된 느낌을 받습니다. 무의식적으로 더 적은 규칙을 적용합니다."
