건강한 아침 식사: 무엇을 먹을지 그리고 맛있고 건강한 요리법에 대한 아이디어!
아침 식사는 의심할 여지 없이 하루 중 가장 중요한 식사입니다. 당신은 그것이 항상 존중되어야 하는 필수적인 규칙임을 고려할 때, 그리고 정당한 이유가 있다는 것을 여러 번 들었을 것입니다. 건강하고 자연스러우며 영양가가 높은 좋은 아침식사를 하면 힘찬 아침을 맞이할 수 있을 뿐만 아니라 낮에는 쉽게 배고픔에 놀라고, 간단한 간식을 만들라는 강요도 피할 수 있습니다. 우리 몸. 그러나 이상적인 아침 식사는 단백질, 탄수화물, 지방과 같은 다량 영양소에서 섬유질, 비타민 및 미네랄과 같은 미량 영양소에 이르기까지 우리 몸에 필요한 모든 영양소의 올바른 복용량을 섭취하는 것입니다. 요컨대, 완벽한 아침 식사가 존재합니다. 매일 다양하게 섭취할 수 있는 팁, 예 및 맛있는 요리법을 제안합니다. 분명히 섬유, 과일 및 채소를 선호하는 풍부하고 다양하며 균형 잡힌 식단과 연관시키는 것을 기억하십시오. 설탕과 포화 지방에서.
그러나 이른 아침에 무엇을 먹고 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야합니까? 우선, 아침 식사는 식단이 제공하는 일일 칼로리의 20% - 25%, 약 360-500kcal에 해당하는 비율을 보장해야 한다고 가정해 보겠습니다. 적절한 영양소를 섭취하는 것 외에도 지방과 설탕의 섭취를 최소화하는 것이 또 다른 기본 가정이라는 사실을 잊지 말자. , 이러한 유형의 식사 후에 혈당이 최고조에 달하기 때문에 이것은 확실히 하루를 시작하는 가장 좋은 방법은 아닙니다. , 설탕 대신 확실히 균형이 맞지 않으면 빨리 떨어지므로 간식과 스낵으로 만족시키려고 노력할 배고픔을 느끼게 됩니다. 종종 칼로리가 너무 높고 영양가가 낮습니다.
계속 진행하기 전에 매우 건강하고 맛있는 아침 식사에 이상적인 항산화 식품을 제안합니다.
아침으로 무엇을 먹을까? 기본 규칙
다음은 매일 아침 식사를 준비하고 섭취하기 위한 몇 가지 일반적인 지침입니다.
- 하루 중 가장 중요한 식사는 다음으로 구성되어야 합니다. 1 탄수화물 공급원(예: 통밀 빵, 귀리 플레이크, 떡 또는 기타 저당 통곡물); 단백질 공급원 1개(요거트, 리코타, 연어 또는 계란과 같은 풍미 있는 아침 식사를 좋아하는 사람들을 위한); 1 지방 공급원(건조 과일, 코코넛, 아보카도, 땅콩 버터, EVO 오일); 기본적으로 과일과 채소로 쉽게 보장되는 비타민과 미네랄의 1원. 또한 미량 영양소 중에는 오메가-3와 같은 항산화제와 필수 지방산이 풍부한 아마와 치아와 같은 기름진 씨앗도 있다는 것을 기억합니다.
- 다이어트 중인 사람들에게도 이상적인 좋은 아침 식사는 아래 갤러리에서 볼 수 있는 것과 같이 혈당 지수가 낮은 음식을 선호하는 경향이 있습니다.
- 건강한 아침 식사는 건강하더라도 무한정 반복될 수 없습니다: 다양성의 법칙을 도입하세요! 다양한 요일에 음식을 변경하여 필요한 모든 것을 보장하고 피곤하지 않게 하세요.
- 다양성 외에도 아침 식사 순간의 품질에주의를 기울이십시오. 서두르지 말고 시간을내어 그 순간을 즐기고 평온하게 살고 올바른 발로 시작하십시오.
그러나 동시에 건강한 아침 식사를 위한 규칙에는 몇 가지 작은 예외도 포함됩니다. 사실, 바에서 때때로 크루아상과 카푸치노 또는 커피에 빠지거나 완벽한 영국식 또는 미국식 아침 식사를 위해 일요일에 친구와 함께 멋진 브런치를 즐기는 것은 금지되어 있지 않습니다. 그러나 중요한 것은 규칙에 대한 예외이자 산발적인 습관이라는 것입니다.
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아침 식사 중 마실 것
달콤한 음식이든 짭짤한 음식이든 건강한 아침 식사에 이상적인 메뉴의 예를 살펴보기 전에 오늘의 첫 끼에 곁들일 완벽한 음료를 소개합니다.
레몬과 생강을 약간 곁들인 멋진 물 한 잔이 항상 이른 아침에 가장 좋은 선택이라는 사실을 알고 놀라지 않을 것입니다. 그런 다음 식사와 함께 제공되는 옵션은 다양하고 모두 건강에 좋습니다. 설탕과 방부제가 첨가되지 않은 100% 과즙인 한 우유나 꿀, 녹차 또는 말차, 과일주스가 첨가되지 않은 무가당 특히 비타민이 풍부한 니스 오렌지, 블러드 오렌지 또는 자몽 주스 C , 아침에 달거나 짭짤한 음식을 곁들이면 이상적입니다.
그리고 라떼? 소화가 잘 되는 믹스는 아니지만 필수 애인이라면 반탈지 우유와 소화율이 높은 우유를 선택하세요. 커피를 바라보면서 산미를 줄 수 있으므로 식사 마지막에 드시는 것이 좋습니다.
건강한 아침 식사를 위한 아이디어와 레시피
다음은 건강하고 빠른 아침 식사를 위한 몇 가지 아이디어입니다. 다이어트 아침 식사를 원하는 사람들에게도 적합합니다. 이 아이디어는 너무 많은 시간을 낭비하지 않고 취향에 따라 다양하게 시작할 수 있게 해줍니다.
빵과 잼: 고전적이지만 항상 성공적인 제안
통밀 빵 2조각(또는 통밀 러스크 2개) + 가급적 설탕을 넣지 않은 얇은 잼(헤이즐넛 크림 또는 홈메이드 코코아 또는 땅콩 버터로 대체) + 호두 3개(또는 아몬드 및 헤이즐넛) + 과일 1개.
저지방 요구르트를 기반으로 한 세 가지 요리법
1. 통밀비스킷 3/4 + 건과일 + 과일 1개와 함께 섭취
2. 원하는 신선한 과일 + 치아씨드 또는 귀리 플레이크를 요거트 냄비에 섞습니다.
3. 또는 요구르트 뮤즐리(통곡물과 말린 과일을 기본으로 한 준비) + 과일 1개를 섞습니다.
화이트 내츄럴 그릭 요거트
귀리 플레이크 + 꿀 이슬비 + 블루베리와 베리(또는 좋아하는 과일)를 곁들입니다.
오트밀 죽
그것은 우유에 조리된 귀리 플레이크를 기본으로 하는 앵글로색슨 제제입니다. 크림 같은 혼합물이 얻어지면 작은 조각의 신선한 과일, 말린 과일, 다크 초콜릿 칩, 건포도 또는 고지 베리를 추가할 수 있습니다. "그것. 정제된 설탕을 피하고 꿀 한 방울과 함께.
통밀 또는 오트밀 팬케이크
라이트 버전의 팬케이크로, 무설탕 잼, 홈메이드 헤이즐넛 크림, 땅콩 버터 또는 메이플 시럽, 그리고 블루베리와 라즈베리를 포함한 원하는 신선한 과일로 "드레싱"할 수 있습니다. 레시피는 달걀 흰자 3개를 요구합니다. , 밀가루 50g(또는 간단한 귀리 플레이크), 갈색 설탕 15g, 소금 한 꼬집, 베이킹 파우더 1티스푼.
통밀가루와 설탕 약간을 넣은 홈메이드 케이크
통밀가루를 사용하고 설탕 함량을 제한한 수제 케이크 조각은 하루를 시작하는 좋은 방법이 될 수 있습니다. 당근 케이크, 사과 케이크, 과일 타르트, 가벼운 도넛 또는 심지어 맛있는 요리를 준비할 수 있습니다. 씨앗이나 다크 코코아 방울이 있는 통밀 비스킷.
바나나와 땅콩 토스트
통밀, 호밀 또는 5곡식 빵 한 조각에 땅콩 버터 1작은술과 얇게 썬 바나나 반 개를 바르십시오.
맛있는 아침 식사: 맛있지만 매우 건강한 아이디어 4가지
짭짤한 애호가의 경우 규칙은 항상 동일합니다. 위에서 언급한 모든 출처를 확인하고 가장 적합한 메뉴를 선택하십시오. 그러나 우리는 또한 "또 다른 질문에 도달합니다. 아침 식사로 계란, 예 또는 아니오? 확실히 그렇습니다. 그러나 조미하지 않고 삶거나 스크램블하지만 가벼운 버전으로 섭취하는 것이 더 좋습니다.
빵 + 얇게 썬 빵
통밀 또는 5곡 빵 + 익히거나 생 햄 또는 칠면조 + 과일 1개 + 말린 과일 한 줌
빵 + 연어와 아보카도
통밀 또는 호밀빵 + 연어 + 아보카도 + 과일 1개
통밀 토스트와 삶은 계란
통밀빵 + 삶은계란 2개 + 과일 1개
아보카도 토스트
통밀빵 + 스크램블 에그 + 무조미료 + 아보카도 + 과일 1개