임신 중 운동 : 무엇을 선호하고 무엇을 피해야합니까?
임신 1, 2, 3분기에 상관없이 매일 가벼운 신체 활동을 하는 것이 좋습니다. 그러나 출산 전 9개월 동안 어떤 운동이 허용되고 권장됩니까? 수영, 요가, 걷기가 그 예입니다. 다른 모든 것을 알아보려면 계속 읽으십시오. 하지만 먼저, 임신 중 하지 말아야 할 행동을 담은 영상입니다.
임신 중 운동 : 이점은 무엇입니까?
임신 중에 활동적인 생활을 하는 것은 엄마와 아기 모두의 웰빙과 동의어입니다. 운동은 근육 강화를 촉진하고 순환과 호흡을 개선하며 결과적으로 아기에게 산소와 영양분을 공급합니다. 또한 임신 중 운동은 임신성 당뇨병과 같은 질병의 발병을 예방하는 역할도 합니다. 그러나 모든 것을 자세히 살펴 보겠습니다. 여기에 임신 중 스포츠의 이점이 있습니다.
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1. 체중 조절
임신 중 체중 증가는 생리학적이지만 운동은 추가 파운드를 억제하는 데 도움이 됩니다. 일반적으로 건강한 여성은 임신 기간 동안 약 10kg 또는 12kg의 체중이 증가하지만, 체중이 너무 증가하면 체중이 증가할 수도 있습니다. 이 범위는 또한 체중 증가에 심각한 위험이 될 수 있습니다. 태아
2. 임신성 당뇨병 예방
임신한 여성에게 영향을 미치는 당뇨병의 한 형태이며 일반적으로 출산 후 몇 주 이내에 사라집니다. 스포츠 중에는 인슐린 분비와 포도당 소비가 증가하여 혈당이 정상화되기 때문에 신체 활동은 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.
3. 붓기를 없애 혈액순환 개선
훈련은 모든 임산부가 불평하는 "유명한" 부은 발목을 제거하여 말초 미세 순환을 촉진합니다. 특히 임신 3개월에 올바른 운동은 이와 관련하여 매우 도움이 될 수 있습니다.
4. 기분 전환
스포츠를 하는 동안 신체는 기분을 좋게 하는 호르몬인 엔돌핀을 방출합니다.그렇기 때문에 필라테스나 수영을 잘 하거나 야외에서 산책을 하고 나면 바로 기분이 좋아지는 것입니다.임산부에게도 해당되지만 실제로는 누구에게나 조언입니다!
5. 요통 예방
임신 중 운동은 등 근육을 강화하는 데 도움이 되며, 특히 태아가 매우 발달하고 배가 점점 더 많이 자라는 임신 3기에 발생하는 성가신 요통을 예방하는 데 도움이 됩니다.
임신 첫 삼 분기에해야 할 운동
임신 첫 삼 분기는 가장 많은 변화가 있습니다. 미래의 어머니의 몸은 태아를 맞이할 준비를하고 있으며 배가 아직 보이지 않더라도 호르몬 변화와 첫 입덧이 시작됩니다. 스포츠와 관련하여 이 단계에서 특히 주의할 필요가 있습니다. "환기가 잘 되고 과도하게 덥지 않은 환경에서 할 신체 활동을 선택하고, 완전히 통기성이 있는 유형의 옷을 착용하고, 마지막으로 적절한 양의 액체.
- 산책과 하이킹을 위한 초록불: 하루 30분은 시작하기에 이상적인 장소입니다. 특히 항상 앉아 있는 사람이라면 더욱 그렇습니다. 나중에 출산을 준비하는 데 도움이 될 몇 가지 작은 호흡 운동(공기 들이쉬고 내쉬기)을 시도해 보십시오.
- 요가, 댄스, 필라테스 - 이러한 유형의 스포츠는 임신의 모든 단계에서 완벽하며, 이완을 촉진하고 관절 외상을 일으키지 않기 때문에 완벽합니다.
- 수영과 아쿠아 에어로빅 - 수중 활동은 임산부의 척추에 가해지는 부담을 덜어주고 물과의 접촉을 완화하고 열 분산을 도와 체온이 올라가는 것을 방지하기 때문에 이상적입니다.
- 가정 운동 - 집에서 여가 시간을 활용하여 임신에 완벽한 운동을 하십시오. 의자 등받이에 손을 기대고 약 5분 동안 슬로우 스쿼트를 합니다. 또는 바닥에 매트를 깔고 앉아 오른팔과 머리를 왼쪽으로 뻗거나 그 반대로 하여 팔 근육을 스트레칭할 수도 있습니다.
임신 2기: 권장되는 운동은 다음과 같습니다.
임신 두 번째 삼 분기에는 배가 매우 보이기 시작하고 여성도 체중이 증가하기 시작합니다. 조언은 엎드린 자세나 앙와위의 운동을 피하고 측면 운동을 선호하는 것입니다. 임신 첫 3개월 동안 언급된 동일한 스포츠는 계속 허용됩니다: 수영, 아쿠아 에어로빅, 요가, 필라테스, 신선한 공기 속에서의 건강한 산책 임산부에게 유용한 3가지 요가 자세는 다음과 같습니다.
- 호랑이 자세 - 양팔을 무릎만큼 벌리고 네 발로 섭니다. 숨을 들이마시며 등을 구부리면서 골반을 위로 들어올리고, 숨을 내쉬며 골반을 내립니다.
- 반 연꽃 자세 - 다리를 꼬고 등을 벽에 대고 바닥에 앉는다. 최대 10분 또는 15분 동안 이 자세를 유지하면서 눈을 감고 마음을 비우려고 노력할 수 있습니다.
- 나무 자세 - 두 발바닥 중 하나를 반대쪽 다리 안쪽에 대고 서서 수행 균형을 찾으면 위치를 유지하면서 팔을 위로 들어 올릴 수 있습니다.
스트레칭과 명상: 임신 3분기에 유용한 운동
임신 마지막 삼 분기에 도착한 미래의 어머니는 매우 커진 배를 처리해야합니다. 이 단계에서는 이완과 명상 운동이 우선되어야 하지만, 물속에서의 산책과 부드러운 체조도 권장됩니다. 임신 마지막 달에 얻을 수 있는 유용한 도구는 임산부에게 다양한 이점을 제공하는 팽창식 공인 핏볼(fitball)입니다. 여기에 몇 가지가 있습니다.
- 관절의 유연성을 증가
- 근육이 강화된다
- 조정력 향상
- 이완이 촉진된다
- 회음부/골반저를 인식하게 됩니다.
fitball과 관련된 임신 중 운동.
- 공 위에 앉아 골반을 먼저 오른쪽으로, 그 다음 왼쪽으로 10회 움직입니다. 움직임을 앞뒤로 바꿔 반복합니다.
- 핏볼에 걸터앉아 허벅지 안쪽 근육으로 볼을 쥐었다가 떼고 반복합니다.
- 무릎을 땅에 대고 팔을 핏볼 위로 뻗고 등을 아치형으로 손까지 굴립니다.
골반저를 위한 케겔 운동
임신 마지막 달에는 분만과 분만 동안 근육을 관리하는 훈련이 중요합니다. 골반저를 단련하기 위해 할 수 있는 가장 유명하고 간단한 운동은 케겔 운동입니다. 이들은 골반 부위 근육의 반복적인 수축과 이완의 간단한 운동입니다.
모든 자세에서 할 수 있으며 5초 동안 근육을 수축하고 다음 10초 동안 휴식을 취합니다. 전문가가 아니고 이러한 운동을 수행할 수 없는 경우 먼저 골반저가 어떻게 작동하는지 알아야 합니다. 그러나 이 모든 것은 우리가 따르도록 초대하는 출산 준비 과정의 연구 주제입니다.
임신 중 운동 : 일주일에 몇 번해야합니까?
- 임신 중에는 일주일에 최소 3번씩 규칙적으로 교대로 운동을 하십시오.
- 낮은 강도의 스포츠부터 시작하여 산부인과 의사의 조언에 따라 적절히 조절하십시오.
- 잘 수행된 운동의 30분이면 첫 번째 결과를 얻기에 충분합니다.
- 항상 운동 전후에 스트레칭을 하십시오.
- 신체 활동의 유형에 따라 식단과 칼로리 섭취량을 조절하십시오.
임신 중 피해야 할 스포츠
임신한 경우 태아에게 외상을 줄 수 있는 모든 익스트림 스포츠나 스포츠를 피해야 합니다. 예를 들어, 낙하산, 등산, 스케이팅, 수상 스키, 다이빙, 사이클링, 달리기, 축구, 농구, 웨이트 및 일반적으로 모든 접촉 스포츠 또는 엄청난 육체적 노력이 필요한 스포츠에 대해 이야기하고 있습니다.
일반적으로 신체 활동은 평화로운 임신에 유용한 이점을 얻을 수 있는 가장 좋은 방법이라는 것을 기억하십시오. 어쨌든 다음을 권장합니다. 의사에게 조언을 구하십시오, 모든 유형의 스포츠에 대한 허가를 받기 전에 건강 상태를 평가할 것입니다.
