수중 에어로빅: 건강을 유지하는 최고의 운동
수중 에어로빅은 물의 유익한 특성을 즐기면서 음악 소리에 맞춰 즐겁게 즐길 수 있는 최고의 스포츠입니다.
수영장과 바다에서, 아마도 태양 아래서와 회사에서 연습하기 위해 수중 에어로빅은 여름과 일년 내내 질리지 않고 건강을 유지하는 훌륭한 치료법이며 임신 중에도 탁월합니다.
물 흐름으로 몸을 조각하려면 30분 동안 아쿠아 에어로빅을 한 후 20분 동안 수영을 하는 것이 좋습니다.
다음은 적어도 일주일에 두 번 수행해야 하는 몇 가지 운동입니다.
Aquagym 운동: 몇 가지 트릭
운동을 수행하기 전에 요추 부위의 갑작스러운 움직임과 불필요한 과부하를 피하기 위한 몇 가지 예방 조치를 염두에 두는 것이 좋습니다.
우선, 신체 활동을 준비하기 위해 몸을 워밍업하기 위해 운동 전 몇 분 동안 스트레칭을 하는 것을 항상 기억하십시오.
또한보십시오
그런 다음 허리 통증을 예방하기 위해 얕은 물에서 뛰어내리는 것을 피하십시오.
각 운동을 올바른 호흡과 결합하는 것을 잊지 마십시오. 특히 크런치 운동을 하는 경우 더 나은 결과를 얻으려면 항상 근육 수축 단계에서 숨을 내쉬십시오.
복근 운동을 할 때 어깨를 앞으로 구부려 몸의 무게를 지탱하는 것이 허리에 과부하가 걸리지 않도록 하는 것이 좋다.
마지막으로, 전체 운동 중에 척추의 올바른 위치를 위해 올바른 균형을 유지하는 것을 기억하십시오. 복부와 엉덩이의 근육을 수축하면 해당 부위에 더 많은 작업을 할 수 있고 최적의 자세를 유지할 수 있습니다.
즉, 바로 수영복을 입고 시작하겠습니다!
운동 1: 제자리에서 또는 이동 중에 달리기
슬로우모션 런으로 시작하여 최대 강도에 도달할 때까지 하이 니 런을 격렬한 속도로 합니다.
이 운동은 항상 하지의 리듬에 따라 다른 평면(전두엽 또는 시상면)에서 움직이는 팔을 동반합니다.
팔을 이용한 반원형 움직임(평영 영영과 유사) 또는 손으로 미는 동작은 워밍업 달리기를 분명히 하고 동반합니다.
연습 2: 제자리에서 또는 미리 가위질하기
수영장 바닥이나 서스펜션에서 발을지지하면 모든 팔다리의 시상면을 따라 동시 운동이 수행됩니다.
등을 곧게 펴십시오. 움직이는 것은 몸통이 아니라 다리입니다. 몸의 무게는 앞쪽 다리에 떨어집니다.
팔과 다리는 가능한 한 많은 물을 움직이기 위해 잘 펴져 있으므로 몸이 더 저항력이 있습니다.
운동 3: 리프트
다리는 어깨 너비로 벌리고 바닥에 단단히 고정됩니다. 등을 곧게 유지하면서 엉덩이를 내밀고 엎드리십시오. 작동하는 것은 복부가 아니라 엉덩이입니다.
위 아래로 같은 움직임을 계속하십시오.
팔은 움직임을 동반하고 팔뚝으로 물을 뒤로 밀어 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다.
연습 4: 지지 또는 정지에서 수집 점프
무릎을 가슴으로 가져와 점프하고 엉덩이 아래 팔을 닫습니다.
작업을 최적화하려면 물에 "달걀"이 매달릴 때까지 복부를 수축하고 어깨를 앞으로 닫아야 합니다. 닫는 단계에서 숨을 내쉬고 시작 위치로 돌아갑니다.
운동의 강도를 높이려면 지지대에서 두 번의 점프와 서스펜션에서 두 번의 점프를 번갈아 할 수 있습니다.
운동 5: 하지 높이 올리기
한 방향으로 다리를 들어올릴 때마다 물 속에서 균형을 유지하기 위해 팔을 반대 방향으로 밀면 됩니다.
발끝까지 물이 나올 때까지 한 번의 날카로운 타격으로 물을 위쪽으로 움직여 다리를 올립니다. 무릎을 굽히지 않고 곧게 펴고 다리를 초기 상태로 되돌립니다.
다양하게 하려면 다른 진폭(낮은, 중간, 높은 차기 및 똑바로 다리로 뒤로 차기)을 사용하거나 축을 변경할 수 있습니다(전면 또는 시상).
연습 6: 서스펜션에서 페달링
물을 두려워하는 사람들에게는 이 운동을 위해 등 뒤에 지지대로 배치된 톤돌루도(떠다니는 튜브)를 사용하는 것이 좋습니다.
손으로 작은 지지면을 만들고 계속해서 물을 앞뒤로 움직여서 서스펜션 상태를 유지합니다. 체중을 어깨에 싣고 다리를 앞으로 뻗은 상태에서 페달을 밟습니다.
속도를 높이려면 클래식 페달링을 다리가 열린 페달링으로 교체할 수 있습니다.
연습 7: 지지 또는 서스펜션에서 비틀기
다리를 구부린 네모난 몸 자세. 손으로 물을 몸통 옆으로 옮기십시오. 회전은 몸의 수평 축에서 발생합니다(비틀기).
하프 턴의 마지막 단계에서 숨을 내쉬십시오.
서스펜션: 하지가 상지와 반대입니다.
운동 8: 상지 열기 및 닫기
다리를 어깨 너비로 벌리고 바닥을 지지합니다.
상지는 팔뚝이 확장된 상태에서 수면 바로 아래에서 열립니다. 동시에 손바닥이 안쪽을 향하도록 뻗은 팔을 열고 닫습니다.
균형을 유지하려면 복부 밴드와 엉덩이를 조입니다.
수중 에어로빅 운동: 쿨다운
신체 활동 후에는 근육에 축적된 긴장을 풀어야 합니다. 물에 잠긴 상태에서 6분 이상 쿨다운을 연장하지 않는 것이 좋습니다. 물의 온도는 몸보다 낮기 때문입니다.
- 오른팔을 위로 올려 머리 뒤로 구부립니다. 왼손으로 팔꿈치를 잡고 구부러진 팔을 뻗습니다. 다른 팔에도 같은 운동을 반복합니다.
- (수영장에 있는 경우) 손과 발을 수영장 가장자리에 놓고 이마를 무릎에 대고 척추 전체를 스트레칭할 수 있도록 합니다.
- 오른손으로 오른발을 잡고 엉덩이 뒤쪽으로 가져와 허벅지 근육을 이완시킵니다. 몸의 왼쪽도 똑같이 반복합니다.
이 모든 스포츠를 마친 후에는 영양이 건강을 유지하고 더 빨리 체중을 줄이는 것만큼이나 중요하다는 것을 잊지 마십시오.
